القضاء على التوتر والإجهاد والاستمتاع بالراحة

القضاء على التوتر والإجهاد والاستمتاع بالراحة

كيفية القضاء على التوتر والاجهاد

أظهرت الأبحاث أن الإجهاد اليومي والقلق يمكن أن يتسبب في صداع ، وتوتر العضلات ، وحتى ارتفاع ضغط الدم .
الإجهاد يثبط أيضًا جهاز المناعة ، مما يجعلك أكثر عرضة للمرض.

فيما يلي بعض التغييرات في أسلوب الحياة اليومي سهلة التنفيذ والتي يمكن أن تساعد في الحد من التوتر.

التمرين يريح عقلك ويعيد الجسم إلى حالة صحية أكثر , ولكنك لا تحتاج إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على فوائد ممارسة الرياضة , حتى المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يقلل من القلق.
عند ممارسة التمارين ، يتم إطلاق الإندورفينات بيتا (مرخيات الجسم الطبيعية). Endorphins لمواجهة هرمونات التوتر مستقاه من خلال جسمك.

مدعومًا بطفرة من الأدرينالين المخفي ، ينبض قلبك بشكل أسرع ، يوسع الشرايين ، تنقبض الأوعية الدموية ، وتنبسط العضلات - كل الاستجابات الفسيولوجية تحضرك لتكون افضل .

إلى جانب كونه كسرًا في روتينك اليومي ، فإن التمرينات تدور حول الدم ، وتعزز مزاجك ، وتخفف التوتر.

تقول الدكتورة تارا كورتيس ، المديرة الإكلينيكية للرعاية الأولية في مستشفى ماونت سيناي في نيويورك: "تحمي الرياضة الجسم من الطاقة الزائدة التي لا تستطيع فعل أي شيء حيالها". وتظهر الدراسات أيضا أن الأشخاص النشطين لديهم مخاطر أقل في الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وهو السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة.

1- اتصل بصديق

الاتصال بالاصدقاء يمنحنا الراحة ويقلل التوتر

هل تساءلت يومًا لماذا تبدو الأشياء دائمًا أفضل بعد أن تتحدث إلى صديق جيد؟ حسنًا ، تبين أن الصداقة جيدة لصحتك كما هي لروحك , وجد الباحثون أن وجود أصدقاء جيدين يساعد على خفض ضغط الدم ، وتخفيف القلق ، وربما يساعدك على العيش لفترة أطول.

في دراسة حديثة على مرضى الإيدز ، وجدت جين ليزيرمان ، من جامعة نورث كارولينا ، أن الرجال الذين تم دعمهم من قبل أصدقاء جيدين كانوا أكثر قدرة على محاربة تقدم الإيدز.
يدرج العديد من الخبراء الصداقة باعتبارها العامل الرئيسي في تجاوز الأوقات العصيبة.

يقول الدكتور إدوارد كالاهان ، أخصائي علم النفس بجامعة كاليفورنيا في ديفيس: "إذا استطعت أن تتعلم التحكم في الإجهاد والتحدث إلى الآخرين بشأنه ، فإنك ستصبح قادراً على التعامل مع الكثير".

قد تكون جلسة التنفيس الواحدة مع صديق جيد كل ما تحتاجه لتجعلك تشعر بتحسن , ولكن إذا كنت تمر بفترة عصيبة بشكل خاص ، فسيكون هناك صديق جيد أيضًا من أجل طمأنة مستمرة. تقول مارثا كرافت روزنبرغ ، أستاذة ورئيسة دراسات الوالدين والطفل والأسرة في جامعة أيوا في مدينة أيوا: "لسوء الحظ ، من المرجح أن يعزل الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد أنفسهم".

عند التواصل مع صديق صامت محبط ، اجعل الأمور بسيطة. أظهر دعمك من خلال ابتسامة أو عناق أو ملاحظة تعبر عن مدى اهتمامك. لا تضطر إلى الضغط عليهم لإجراء حديث طويل إذا لم يكن هذا ما يحتاجونه الآن.

2- تقسيم المهام المنزلية

تقسيم الاعمال المنزلية

ووجدت الدراسة التي أجرتها الدكتورة باربارا كوربو والدكتورة جوان غريفين أن 56 في المئة من النساء اللائي شملهن الاستطلاع اعترفن بالقيادة بقوة أثناء تنقلاتهن. 41 في المئة صاح أو لفتت على السائقين الآخرين؛ وقال 25 في المائة إنهم اتخذوا إحباطاتهم خلف عجلة القيادة.

ومن المثير للاهتمام ، وجدت الدراسة أدلة على وجود قليل من الغضب على الطرق بين النساء الذين حصلوا على مكافآت عاطفية في المنزل لعملهم الشاق.

مساعدة الزوج في الاعمال المنزلية

إحدى الطرق للحصول على المزيد من المساعدة هي تقسيم الأعمال. وتقول كرافت روزنبرغ ، أستاذة دراسات الأسرة في آيوا ، إن تقسيم الأعمال المنزلية يؤدي إلى إشراك جميع أفراد الأسرة في إدارة الأسرة المعيشية. "إن قدرة الأسرة على التكيف ترتبط بمدى نجاحها في العمل معًا" ، كما تقول. حتى الأطفال الصغار يستفيدون لأن المساهمة تجعلهم يشعرون بالحاجة. وعندما يشارك الآخرون عبء العمل ، يكون هناك ضغط أقل لإنجاز كل شيء دفعة واحدة.

مشاركة الزوج لزوجته في اعمال المنزل

تقول مارتي ريكيل ، وهي مدرس إكلينيكي بكلية التمريض في جامعة أركنساس وأم لولد عمره 3 سنوات: "إنه يساعدني على تذكر أنني لست مضطرًا لأن أكون" Supermom "الذي أتخيله." "يمكن أن أكون أم جيدة وممرضة جيدة وزوجة صالحة ، لكن في بعض الأيام لا أستطيع أن أكون جيدًا في جميع الأوقات".

3- تقليل تناول الكافيين

تقليل تناول الكافيين يحد من التوتر ويقلل الإجهاد

يرفع الكافيين ضغط الدم ويزيد إفراز الأدرينالين ، وهو هرمون التوتر , في الواقع ، فإن الكافيين في فنجان القهوة الخاص بك يرفع بل ويبالغ في استجابة الجسم للتوتر ، وفقا لجيمس د. لين ، دكتوراه ، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ديوك في دورهام ، نورث كارولينا.

بينما يقوم دماغك بضخ المزيد من الأدرينالين ، يقول لين ، إن قلبك يعمل بجد أكثر ، مما يسبب زيادة في ضغط الدم بمقدار ثلاث نقاط. وارتبط ارتفاع ضغط الدم بمقدار خمس نقاط بزيادة مخاطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 21 في المئة وزيادة مخاطر الاصابة بسكتة دماغية بنسبة 34 في المئة. على الرغم من أن لين غير راغب في ربط تناول الكافيين والمرض ، إلا أنه يقول إن الآليات موجودة.

عندما يعمل كل شيء كما ينبغي ، فإن أنظمتنا العصبية لديها آليات تمنعنا من المبالغة في رد الفعل إلى الإجهاد. لكن الكافيين ، الذي يطلق عليه لين الدواء الأكثر استخدامًا في العالم ، يبدو أنه يثبط هذه الوظيفة الطبيعية ويترك الجسم في حالة مضطربة لفترة أطول من الطبيعي.

ولأن آثار الكافيين تستمر لساعات بعد تناولها ، فإنها تستغرق من 4 إلى 5 ساعات للقضاء على نصف كمية الكافيين الموجودة - ولا يحصل الجسم على فرصة حقيقية للعمل بدون الكافيين.

تعتبر الآثار الطويلة الأمد للكافيين أكبر بالنسبة للنساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل لأن كلا من الأستروجين والكافيين يتم تفكيكهما بواسطة الكبد, "قد يستغرق الأمر من 10 إلى 12 ساعة للنساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل لخفض مستويات الكافيين إلى النصف ،" يقول لين. "في الوقت الذي ذهب فيه الكافيين يوم أمس ، بدأوا بالفعل بقهوة هذا الصباح ".

قم بتقليل الكافيين ببطء عن طريق شرب كوب من القهوة منزوعة الكافيين أو الشاي العشبي ليحل محل كوب الكافيين فإن جسمك لن يلاحظ الفرق .

4- خذ قيلولة 

سواء كنت مسؤولًا تنفيذيًا أو أمًا في المنزل أو جراحًا في القلب ، فإن إعطاء نفسك الوقت للراحة أمر حيوي للتخلص من التوتر في حياتك.

تقول جيل ستراون ، وهي أستاذة مساعدة بكلية نيو روشيل للتمريض في نيويورك: "إن أخذ 10 دقائق لنفسك لن يحل جميع مشاكل الحياة ، ولكنه يمنحك فرصة للشعور بالهدوء وإيجاد الراحة ". . سواء أكنت بحاجة إلى غفوة أو حمام أو مكان هادئ لقراءة كتاب .

الراحة وتقليل التوتر بالقرب من طفلك

بالنسبة للآباء والأمهات الذين لديهم أطفال صغار ، تقترح ستراون انضمام الأطفال الصغار.
يحب الأطفال أن يفعلوا ما يفعله آباؤهم ، كما تقول. استمتع بوقت الاسترخاء مع طفلك ، أو استلق على العشب معًا وشاهد الغيوم. من خلال انضمام أطفالك معك ، فإنك تعلمهم أهمية إبطاء الحياة والاستمتاع بها.

تقول غليندا ووكر ، مديرة التمريض في جامعة ستيفن إف أوستن الحكومية في نكغدوشس بولاية تكساس: "نحن مشغولون للغاية ، لا نستمتع بالرحلة على طول الطريق". "نحن في انتظار المكافأة (من العمل الشاق) وعندما تأتي في النهاية ، نكون مرهقون جداً للاستمتاع بها".
من خلال قضاء بعض الوقت في الاسترخاء وتحقيق نقاط قوتك وأفراحك ، تتعلم أن تقدر نفسك.

5- فاصل من الضحك

الضحك يقلل التوتر ويخفف من الاجهاد

يصف الدكتور إدوارد كالاهان ، عالم النفس بجامعة كاليفورنيا-ديفيس ، الضحك بأنه الترياق المثالي للتوتر. "الضحك يساعدك على الابتعاد عن الغضب ونحو التقارب الإيجابي مع الآخرين ، والتواصل الاجتماعي الإيجابي مع الآخرين أمر ضروري لإدارة الإجهاد".

6. الحصول على تدليك

لقد ذهب العلاج بالتدليك من الفخامة إلى شيء يمكن لأي شخص يحتاج إلى القليل منه الحصول عليه.
نما عدد معالجي التدليك المرخصين المسجلين في جمعية علاج الرسائل الأمريكية من 1،200 في عام 1983 إلى أكثر من 38،000 اليوم.

التدليك يخفف من الاجهاد ويقلل من التوتر

عندما تشعر بالتوتر ، تكون عضلات كتفك ورقبتك من بين أول من يشتد. عندما تكون العضلات متوترة لفترة طويلة ، يتم تقليل تدفق الدم لديهم ولا يمكنهم "التنفس" ، مما يجعلهم يشعرون بالتهاب. هذا هو السبب في أن التدليك مفيد جداً, فهو يطرد هذا التوتر خارج عضلاتك ، ويزيد من نطاق الحركة ، ويسمح لتدوير الدم بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم التدليك بإطلاق الإندورفينات بيتا ، تلك المواد الكيميائية العصبية التي تجعلك تشعر بالاسترخاء.

يقول إليوت غرين ، الرئيس السابق لجمعية العلاج بالتدليك الأمريكية: "غالباً ما يقول زبائني إن تدليكهم يشبه إجازة ذهنية". "التدليك يساعدك على ترك أفكارك لفترة من الوقت."

7. اعرف حدودك

في بعض الأحيان ، يكون من الضروري إلا تكون تحت طائلة ضغوطًا غير ضرورية ، إما من خلال توقعات غير واقعية أو تشعر بأن كل شيء خارج عن سيطرتك.

ننصحك بطباعة هذه القوائم ونشرها على لوحة القيادة أو الثلاجة أو في أي مكان يمكنك قراءتها .

أشياء لا يمكنك التحكم بها

عمر أو مرحلة تطور أطفالك
الطريقة التي نشأت بها
ما إذا كان ضوء التوقف يتحول إلى اللون الأحمر أو الأخضر
مدى السرعة التي تقودها السيارات الأخرى
عدد الساعات في اليوم
أشخاص أخرون
توقيت تقلب المزاج لدى المراهق أو نوبات غضب طفلك
عمرك
عندما يستغرق العمل أو المشروع وقتًا أطول من المتوقع
في انتظار طبيبك بعد 30 دقيقة من موعدك المحدد
وفاة أو مرض أو حادث في الأسرة
التقويم (من المفيد أن نتذكر عندما تقترب العطل)
الاستغناء عن وظيفة

أشياء يمكنك التحكم فيها

رد فعلك تجاه الآخرين
قائمة المهام الخاصة بك (وعدد العناصر الموجودة عليها)
كيف يتم قضاء يومك
أهدافك
كم من الوقت ترغب في إنفاقه على مشروع معين
احترامك لذاتك وقيمتك الذاتية
كيف تعامل الآخرين
ممارستك وعادات الأكل
التواصل من احتياجاتك للآخرين
إخبار الناس عندما تشعر بالإرهاق ويحتاجون إلى الوقت بمفردهم أو المساعدة في المشاريع
سواء أو كم كنت تدخن أو تشرب الكحول
كم عمرك
الطريقة التي تربى بها أطفالك

اخيراً .. نحن How بالعربية نتمنى لك اوقاتاً سعيدة .