جاري تحميل ... هاو عربية How Arabia

إعلان الرئيسية

 


أخبار عاجلة

إعلان في أعلي التدوينة

انقاص الوزنكيفية

كيفية تجنب أخطاء نظامك الغذائي لخسارة الوزن بسهولة


    20 سبب شائع يمنعك من خسارة الوزن

    قد تكون قادرًا على خسارة الكثير من الوزن في البداية ، دون بذل الكثير من الجهد. ومع ذلك ، فقد يتباطأ معدل فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا بعد فترة.

    نسرد في هذه المقالة 20 سببًا شائعًا لعدم فقدان الوزن.

    كما نستعرض آراء الخبراء ونعرف نصائح عملية حول كيفية تجنب هذه الأخطاء الشائعة التي تمنعك من خسارة وزنك.

    1. ربما تخسر وزنك دون إدراك ذلك

    إذا كنت تعتقد أنك تعاني من عدم فقدان الوزن ، فلا يجب أن تشعر بالقلق بعد.

    من الشائع أن لا يتزحزح مؤشر الوزن كل بضعة أيام (أو أسابيع) بصورة معقولة أو لا ينقص أصلاً ، هذا لا يعني أنك لا تفقد الدهون.

    يميل وزن الجسم إلى التقلب بمقدار بضعة أرطال ، يعتمد ذلك على الأطعمة التي تتناولها ، كما يمكن أن يكون للهرمونات تأثير كبير على كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك (خاصة عند النساء).

    أيضا ، من الممكن اكتساب العضلات في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون ، هذا أمر شائع بشكل خاص إذا كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة مؤخرًا.

    هذا شيء جيد ، لأن ما تريد أن تخسره هو دهون الجسم وليس الوزن فقط.

    إنها لفكرة جيدة أن تستخدم شيئًا آخر غير الميزان لقياس تقدمك.
    على سبيل المثال ، قم بقياس محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم مرة واحدة شهريًا.

    أيضا ، مدى ملاءمة ملابسك وكيف تبدو في المرآة يمكن أن يكون بالغ الأهمية.

    إذا كان وزنك عالقًا في نفس النقطة لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين ، فلا داعي للقلق بشأن أي شيء.

    ملخص

    يمكن تفسير عدم إنقاص الوزن بزيادة العضلات والأطعمة غير المهضومة وتقلبات في ماء الجسم ، إذا لم يكن الميزان يتزحزح ، فقد تظل تفقد الدهون.


    2. أنت لا تتبع ما تأكله

    الوعي مهم بشكل لا يصدق إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
    كثير من الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن مقدار ما يأكلونه حقًا.

    تشير الدراسات إلى أن تتبع النظام الغذائي الخاص بك يساعد في فقدان الوزن.

    الأشخاص الذين يتحكمون في مقدار ما يتناولونه من الطعام أو يحددون عدد السعرات الحرارية في وجباتهم يفقدون وزنا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

    ملخص

    الحفاظ على كميات محددة من الطعام وما تحتويه من سعرات حرارية يمكن أن يكون مفيدًا عندما تحاول إنقاص الوزن.


    3. أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين

    البروتين هو من المغذيات الأكثر أهمية لفقدان الوزن.


    تناول البروتين بنسبة 25-30 ٪ من السعرات الحرارية يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم ويجعلك تخسر عدة مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، يمكن أيضًا أن يقلل بشكل كبير من الرغبة الشديدة والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.

    يتوسط هذا جزئياً من خلال تأثيرات البروتين على الهرمونات التي تنظم الشهية ، مثل الجريلين وغيرها.

    إذا كنت تتناول وجبة الإفطار ، فتأكد من تناول البروتين ، تشير الدراسات إلى أن أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار الغنية بالبروتين أقل جوعًا ولديهم رغبة أقل في تناول الطعام طوال اليوم .

    يساعد تناول البروتين المرتفع أيضًا على منع التباطؤ الاستقلابي ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على منع استعادة الوزن.

    ملخص

    تناول البروتين بصورة أقل قد يؤدي إلى توقف جهود تخفيف وزنك ، تأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.


    4. أنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية

    يتناول عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في فقدان الوزن الكثير من السعرات الحرارية.

    قد تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك ، ولكن ضع في اعتبارك أن الدراسات تظهر باستمرار أن الناس يميلون إلى التقليل من استهلاكهم من السعرات الحرارية بكمية كبيرة.

    إذا كنت لا تفقد وزنك ، فعليك أن تحاول أن تزن الأطعمة الخاصة بك وتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك لفترة من الوقت.

    فيما يلي بعض الموارد المفيدة:

    Calorie calculator - استخدم هذه الأداة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
    عدادات السعرات الحرارية - هذه قائمة تضم خمسة مواقع وتطبيقات مجانية يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تتناولها.
    يعد التتبع أمرًا مهمًا أيضًا إذا كنت تحاول الوصول إلى هدف معين من العناصر الغذائية ، مثل الحصول على 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين. قد يكون هذا مستحيلًا إذا كنت لا تتبع الأشياء بشكل صحيح.

    ليس من الضروري عمومًا حساب السعرات الحرارية ووزن كل شيء لبقية حياتك. بدلاً من ذلك ، جرب هذه التقنيات لبضعة أيام كل بضعة أشهر للتعرف على مقدار ما تتناوله.

    ملخص

    إذا بدا أن وزنك قد وصل إلى طريق مسدود ، فمن المحتمل أنك قد تأكل أكثر من اللازم. كثيرا ما يبالغ الناس في تقدير السعرات الحرارية.


    5. أنت لا تأكل الأطعمة الكاملة

    نوعية الطعام لا تقل أهمية عن الكمية.

    تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يحسن صحتك ويساعد في تنظيم شهيتك. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر ملء من نظيراتها المصنعة.

    ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة المصنعة المسمى "الأطعمة الصحية" ليست صحية حقًا. التمسك بالأطعمة المكونة منفردة قدر الإمكان.

    ملخص

    تأكد من أن قاعدة النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يدمر نجاحك في إنقاص الوزن.


    6. أنت لا ترفع الأثقال

    من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها عند فقدان الوزن القيام ببعض أشكال التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال.

    يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي غالباً ما يتم حرقها مع الدهون في الجسم إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية.

    يمكن أن تساعد أوزان الرفع أيضًا في منع تباطؤ الأيض وضمان بقاء جسمك في حالة منغم وعضلات.

    ملخص

    تدريب القوة هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون. ويمنع فقدان كتلة العضلات المرتبطة في كثير من الأحيان مع فقدان الوزن ويساعد على الحفاظ على فقدان الدهون على المدى الطويل.


    7. كنت الشراهة عند تناول الطعام (حتى على الغذاء الصحي)

    الشراهة عند تناول الطعام هي أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية. إنه ينطوي على تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة ، وغالبًا ما يحتاجه جسمك.

    هذه مشكلة كبيرة لكثير من أخصائيو الحميات. البعض منهم يتغذون على الوجبات السريعة ، بينما يتناول البعض الآخر الأطعمة الصحية نسبياً ، بما في ذلك المكسرات وزبدة الجوز والشوكولاته الداكنة والجبن ، إلخ.

    حتى لو كان هناك شيء صحي ، فإن السعرات الحرارية لا تزال مهمة. اعتمادًا على الحجم ، يمكن للفسحة المفردة أن تدمر حمية غذائية كاملة لمدة أسبوع كامل.

    ملخص

    إذا كنت تتناول طعامًا بشكل متكرر ، فقد يفسر ذلك لماذا لا يبدو أن ميزانك يتزحزح.


    8. أنت لا تمارس التمارين الرياضية

    تمرين القلب والأوعية الدموية ، المعروف أيضًا باسم ممارسة القلب أو التمارين الرياضية ، هو أي نوع من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب. ويشمل أنشطة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة.

    إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك. كما أنها فعالة للغاية في حرق الدهون في البطن ، وهي الدهون "الحشوية" الضارة التي تتراكم حول أعضاءك وتسبب المرض.

    ملخص

    تأكد من القيام بأمراض القلب بانتظام. يساعدك على حرق الدهون وخاصة حول منطقة الوسط. قلة التمرينات يمكن أن تكون أحد أسباب فقدان الوزن.


    9. أنت لا تزال تشرب السكر

    المشروبات السكرية هي أكثر العناصر تسمينًا في الإمدادات الغذائية. عقلك لا يعوض السعرات الحرارية فيها بجعلك تتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

    لا ينطبق هذا فقط على المشروبات السكرية مثل Coke و Pepsi - إنه ينطبق أيضًا على المشروبات "الصحية" مثل Vitaminwater ، والتي يتم تحميلها أيضًا بالسكر.

    حتى عصائر الفاكهة مشكلة ، ويجب عدم تناولها بكميات كبيرة. يمكن أن يحتوي كوب واحد على كمية مماثلة من السكر مثل عدة قطع من الفاكهة الكاملة.

    ملخص

    تجنب جميع المشروبات السكرية هي استراتيجية ممتازة لفقدان الوزن. وغالبًا ما يشكلون جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص.


    10. أنت لا تنام جيدا

    النوم الجيد هو أحد أهم العوامل لصحتك الجسدية والعقلية ، وكذلك وزنك.

    تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أكبر عوامل الخطر للسمنة. يواجه البالغين والأطفال الذين يعانون من قلة النوم خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55٪ و 89٪ ، على التوالي.

    ملخص

    قلة النوم الجيد هي عامل خطر قوي للسمنة. يمكن أن تعيق أيضا تقدم فقدان الوزن الخاص بك.


    11. أنت لا تخفض الكربوهيدرات

    إذا كان لديك الكثير من الوزن الذي تخسره و / أو مشاكل التمثيل الغذائي مثل السكري من النوع 2 أو ما قبل السكري ، فقد ترغب في التفكير في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

    في الدراسات قصيرة الأجل ، تبين أن هذا النوع من النظام الغذائي يسبب ما يصل إلى 2-3 أضعاف من فقدان الوزن مثل النظام الغذائي "قليل الدسم" القياسي الذي يوصى به غالبًا.

    يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أيضًا إلى تحسينات في العديد من علامات التمثيل الغذائي ، مثل الدهون الثلاثية وكوليسترول HDL "جيد" وسكر الدم ، على سبيل المثال لا الحصر.

    ملخص

    إذا كنت غير قادر على فقدان الوزن ، فكر في تجربة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.


    12. كنت تأكل في كثير من الأحيان

    إنها أسطورة أن الجميع يجب أن يتناولوا وجبات صغيرة كل يوم من أجل زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.

    تشير الدراسات في الواقع إلى أن تواتر الوجبة له تأثير ضئيل أو معدوم على حرق الدهون أو فقدان الوزن.

    كما أنه من غير المريح أن تحضر وتناول الطعام طوال اليوم ، لأنه يجعل التغذية الصحية أكثر تعقيدًا.

    من ناحية أخرى ، هناك طريقة فعالة لفقدان الوزن تسمى الصيام المتقطع تنطوي على الذهاب بدون طعام لفترات طويلة (15-24 ساعة أو أكثر) عن عمد.

    ملخص

    تناول الطعام في كثير من الأحيان قد يؤدي إلى الإفراط في السعرات الحرارية ، والحد من جهود فقدان الوزن الخاص بك.


    13. أنت لا تشرب الماء

    مياه الشرب يمكن أن تستفيد من فقدان الوزن.

    في دراسة واحدة لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، فإن الأشخاص الذين شربوا نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام فقدوا 44٪ من وزنهم أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

    كما ثبت أن مياه الشرب تزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 24-30٪ على مدار 1.5 ساعة.

    ملخص

    لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبات. قد يزيد شرب الماء أيضًا من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.


    14. كنت تشرب الكثير من الكحول

    إذا كنت تحب الكحول ولكنك تريد إنقاص وزنك ، فقد يكون من الأفضل التمسك بالأرواح (مثل الفودكا) الممزوجة بمشروب بدون سعر حراري. البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية السكرية عالية جدا في السعرات الحرارية.

    ضع في اعتبارك أيضًا أن الكحول نفسه يحتوي على حوالي 7 سعرات حرارية لكل جرام ، وهو معدل مرتفع.

    ومع ذلك ، فإن الدراسات على الكحول والوزن تظهر نتائج مختلطة. يبدو أن تناول الكحول المعتدل يكون جيدًا ، في حين أن الشرب الكثيف يرتبط بزيادة الوزن.

    ملخص

    المشروبات الكحولية مرتفعة بشكل عام في السعرات الحرارية. إذا اخترت شرب الكحول ، فربما تكون المشروبات الروحية الممزوجة بمشروبات بدون سعرات حرارية هي أفضل الخيارات عند اتباع نظام غذائي.


    15. أنت لا تأكل بعقلانية

    قد تكون هناك تقنية تسمى الأكل الذهن من أقوى أدوات فقدان الوزن في العالم.

    إنه ينطوي على إبطاء ، وتناول الطعام دون إلهاء ، وتذوق والتمتع بكل لدغة ، أثناء الاستماع إلى الإشارات الطبيعية التي تخبر عقلك عندما يكون جسمك قد حصل على ما يكفي.

    وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل الذهن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بشكل كبير ويقلل من وتيرة الشراهة عند تناول الطعام.

    فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام بشكل أكثر مراعاة:

    تناول الطعام بدون أي انحرافات ، والجلوس على طاولة مع طعامك فقط.
    أكل ببطء ومضغه جيدا. حاول أن تكون على بينة من الألوان والروائح والنكهات والقوام.
    عندما تشعر بالشبع ، اشرب بعض الماء وتوقف عن الأكل.

    ملخص

    دائما تأكل بحذر عند محاولة انقاص وزنه. الأكل الطائش هو أحد الأسباب الرئيسية التي يكافح الناس لفقدان الوزن فيها.


    16. لديك حالة طبية تجعل الأمور أكثر صعوبة

    هناك بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

    وتشمل هذه قصور الغدة الدرقية ، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) وتوقف التنفس أثناء النوم.

    بعض الأدوية يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، أو حتى زيادة الوزن.

    إذا كنت تعتقد أن أيًا من هذه تنطبق عليك ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الخيارات المتاحة أمامك.

    ملخص

    الحالات الطبية مثل قصور الغدة الدرقية ، توقف التنفس أثناء النوم ، متلازمة تكيس المبايض قد تعيق جهود فقدان الوزن.


    17. أنت مدمن على الوجبات السريعة

    وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 ، يستوفي حوالي 19.9٪ من الأشخاص في أمريكا الشمالية وأوروبا معايير إدمان الأغذية.

    الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة يستخدمون الوجبات السريعة بطريقة مماثلة لأن مدمني المخدرات يستخدمون المخدرات.

    إذا كنت مدمنًا على الوجبات السريعة ، فيمكن أن يبدو تناول طعام أقل أو تغيير نظامك الغذائي أمرًا مستحيلًا. إليك كيفية الحصول على المساعدة.

    ملخص

    إذا كانت لديك الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو إدمان الطعام ، فقد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية. النظر في طلب المساعدة المهنية.


    18. لقد تم تجويع نفسك لفترة طويلة جدا

    قد لا تكون فكرة "اتباع نظام غذائي" فكرة جيدة لفترة طويلة.

    إذا كنت تخسر وزنك لعدة أشهر وكنت قد وصلت إلى هضبة ، فربما تحتاج فقط إلى أخذ قسط من الراحة.

    ارفع من السعرات الحرارية من خلال بضع مئات من السعرات الحرارية في اليوم ، ونام أكثر ورفع بعض الأوزان بهدف الحصول على قوة واكتساب القليل من العضلات.

    تهدف إلى الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم لمدة 1-2 أشهر قبل أن تبدأ في محاولة لانقاص الوزن مرة أخرى.

    ملخص

    إذا كنت قد وصلت إلى هضبة إنقاص الوزن ، فبإمكانك ببساطة اتباع نظام غذائي لفترة طويلة. ربما حان الوقت لأخذ قسط من الراحة.


    19. توقعاتك غير واقعية

    فقدان الوزن هو عموما عملية بطيئة. كثير من الناس يفقدون الصبر قبل الوصول إلى هدفهم النهائي.

    على الرغم من أنه من الممكن غالبًا فقدان الوزن بسرعة في البداية ، إلا أن قلة قليلة من الأشخاص يمكنهم الاستمرار في إنقاص الوزن بمعدل يزيد عن 1-2 جنيه في الأسبوع.

    المشكلة الرئيسية الأخرى هي أن الكثير من الناس لديهم توقعات غير واقعية بما يمكن تحقيقه مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.

    الحقيقة هي أنه لا يمكن لأي شخص أن يبدو مثل نموذج اللياقة البدنية أو لاعب كمال الأجسام. غالبًا ما يتم تحسين الصور التي تراها في المجلات وغيرها من الأماكن.

    إذا كنت قد فقدت بعض الوزن بالفعل وكنت تشعر بالرضا عن نفسك ، ولكن يبدو أن الميزان لا يريد أن يتزحزح أكثر من ذلك ، فربما يتعين عليك البدء في العمل على قبول جسمك كما هو.

    في مرحلة ما ، سوف يصل وزنك إلى نقطة ضبط صحية يشعر فيها جسمك بالراحة. محاولة تجاوز ذلك قد لا تكون مجدية ، وقد تكون مستحيلة بالنسبة لك.

    ملخص

    توقعات الناس تكون أحيانًا غير واقعية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ، ولا يمكن لأي شخص أن يشبه نموذج اللياقة البدنية.


    20. كنت تركز جدا على اتباع نظام غذائي

    الوجبات الغذائية لا تعمل أبدًا على المدى الطويل. إن وجدت ، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي يكتسبون وزناً أكبر بمرور الوقت.

    بدلاً من الاقتراب من فقدان الوزن من عقلية الحمية الغذائية ، اجعل هدفك الأساسي هو أن تصبح شخصًا أكثر سعادة وصحة ومرح.

    ركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه ، واترك فقدان الوزن يتبع كآثار جانبية طبيعية.

    ملخص

    اتباع نظام غذائي ليس حلا طويل الأجل. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه في المدى الطويل ، ركز على تبني عادات نمط حياة أكثر صحة.


    في النهاية

    إن تخفيف الوزن ليس دائمًا أمرًا سهلاً ويمكن للعديد من العوامل إيقافه.

    على المستوى الأساسي ، يحدث فشل فقدان الوزن عندما يكون تناول السعرات الحرارية مساوياً أو أعلى من حرق السعرات الحرارية.

    جرب إستراتيجيات تتراوح من الأكل الذهن إلى حفظ مذكرات الطعام ، من تناول المزيد من البروتين إلى تمارين القوة.

    في النهاية ، فإن تغيير وزنك وأسلوب حياتك يتطلب التفاني والانضباط الذاتي والمثابرة والمرونة.

    ليست هناك تعليقات:

    إرسال تعليق

    إعلان في أسفل التدوينة

    إتصل بنا

    نموذج الاتصال

    الاسم

    بريد إلكتروني *

    رسالة *