محتوى المقال
كيفية تحسين المزاج أثناء الدورة بالأطعمة الطبيعية
دليلك الكامل للتغلب على التقلبات المزاجية بتغييرات بسيطة في نظامك الغذائي
تعتبر التقلبات المزاجية من أكثر الأعراض إزعاجًا التي تواجهها الكثير من النساء خلال فترة الدورة الشهرية. يعود ذلك بشكل كبير إلى التغيرات الهرمونية التي تؤثر على كيمياء الدماغ. لحسن الحظ، يمكن للطعام أن يكون حليفًا قويًا في هذه المعركة. من خلال التركيز على أطعمة معينة وتجنب أخرى، يمكنكِ دعم جسمكِ بشكل طبيعي، وتحقيق استقرار مزاجي أفضل، والشعور بالراحة. يقدم هذا المقال خطوات عملية وحلولًا غذائية بسيطة وفعالة للمساعدة في تحسين حالتك النفسية خلال هذه الفترة.
الأطعمة التي تعزز السعادة وتوازن الهرمونات
تلعب بعض الأطعمة دورًا محوريًا في إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة، مثل السيروتونين والدوبامين. كما تساهم في تقليل الالتهابات وتوازن الهرمونات، مما ينعكس إيجابًا على حالتك المزاجية. إن إدراج هذه المكونات في نظامك الغذائي ليس مجرد حل مؤقت، بل هو استثمار في صحتك النفسية والجسدية على المدى الطويل. التركيز على هذه العناصر الغذائية يمنح جسمك الأدوات التي يحتاجها لمواجهة التحديات الهرمونية بفعالية أكبر ويساعد على تخفيف الشعور بالتوتر والقلق.
الشوكولاتة الداكنة
تُعد الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70% فأكثر) مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم ومضادات الأكسدة. يساهم المغنيسيوم في تنظيم الناقل العصبي “السيروتونين” المعروف بهرمون السعادة، مما يساعد على الشعور بالاسترخاء وتقليل التوتر. كما تحفز الشوكولاتة إفراز الإندورفينات التي تعمل كمسكنات طبيعية للألم ومحسنات للمزاج. قطعة صغيرة يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا في شعورك العام.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. هذه الأحماض ضرورية لصحة الدماغ وتلعب دورًا هامًا في مكافحة الالتهابات وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق. تعمل أوميغا 3 على تحسين التواصل بين خلايا الدماغ، مما يعزز الوظائف الإدراكية ويساهم في استقرار الحالة المزاجية. يُنصح بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على فوائدها الكاملة.
الموز والمكسرات
يحتوي الموز على فيتامين ب6 الذي يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج السيروتونين. كما أنه غني بالبوتاسيوم الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم وتقليل الشعور بالانتفاخ. أما المكسرات، خاصة اللوز والجوز، فهي غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية والبروتين، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتجنب التقلبات المزاجية الحادة الناتجة عن انخفاض الطاقة.
خطوات عملية لإدراج هذه الأطعمة في نظامك اليومي
معرفة الأطعمة المفيدة هي الخطوة الأولى، لكن الأهم هو تطبيق هذه المعرفة بشكل عملي ومستدام. لا يتطلب الأمر تغييرات جذرية، بل يمكن تحقيق ذلك عبر إضافات بسيطة وذكية لوجباتك اليومية. الهدف هو جعل هذه الأطعمة جزءًا لا يتجزأ من روتينك الغذائي قبل وأثناء الدورة الشهرية لتوفير دعم مستمر لجسمك وعقلك. سنقدم لك طرقًا سهلة لدمج هذه العناصر في وجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
خطوات لوجبة الإفطار
ابدئي يومك بوجبة متوازنة تمنحك طاقة مستقرة. يمكنكِ إضافة شرائح الموز إلى وعاء من الشوفان المحضر بالحليب أو الماء، ورش بعض بذور الشيا والكتان الغنية بالأوميغا 3. خيار آخر هو تحضير عصير “سموذي” مكون من سبانخ، وموز، وملعقة من زبدة اللوز، وحليب نباتي. هذا المزيج يوفر لك المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين اللازم لبداية يوم هادئة ومستقرة.
أفكار لوجبات الغداء والعشاء
في وجبة الغداء، استبدلي الساندويتشات المعتادة بسلطة غنية بالخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير، وأضيفي إليها قطعة من سمك السلمون المشوي أو علبة تونة. أما للعشاء، فيمكنكِ تحضير طبق من الكينوا مع الخضار المشوية وقطع الدجاج أو البقوليات مثل الحمص والعدس. هذه الوجبات غنية بالبروتين والألياف والحديد، مما يمنع الشعور بالإرهاق ويحافظ على طاقتك.
وجبات خفيفة ذكية
عندما تشعرين بالرغبة في تناول وجبة خفيفة، تجنبي السكريات المصنعة ورقائق البطاطس. بدلًا من ذلك، احتفظي بخيارات صحية في متناول يدك. حفنة من المكسرات غير المملحة، أو كوب من الزبادي اليوناني مع التوت، أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تلبي رغبتك في تناول شيء حلو وتوفر لجسمك عناصر غذائية مفيدة لتحسين المزاج بدلًا من التسبب في تقلبات حادة في سكر الدم.
مشروبات طبيعية لتهدئة الأعصاب وتحسين المزاج
إلى جانب الطعام، تلعب المشروبات دورًا لا يقل أهمية في التأثير على حالتنا النفسية. بعض المشروبات تمتلك خصائص مهدئة ومضادة للالتهابات يمكنها أن تخفف من التوتر والقلق وتساعد على الاسترخاء. إن استبدال المشروبات الغنية بالكافيين والسكر بخيارات طبيعية ودافئة يمكن أن يكون له أثر إيجابي فوري على راحتك النفسية والجسدية خلال فترة الدورة الشهرية.
شاي البابونج والنعناع
يعرف شاي البابونج بخصائصه المهدئة التي تساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. يحتوي على مركبات ترتبط بنفس مستقبلات الدماغ التي تستهدفها الأدوية المضادة للقلق. أما شاي النعناع، فهو يساعد على إرخاء عضلات المعدة وتخفيف التقلصات والغثيان، مما يساهم في الشعور بالراحة الجسدية التي تنعكس إيجابًا على الحالة المزاجية.
شاي الزنجبيل والكركم
يتميز كل من الزنجبيل والكركم بخصائصهما القوية المضادة للالتهابات. يمكن أن يساعد شاي الزنجبيل في تخفيف آلام الدورة الشهرية والانتفاخ. بينما يحتوي الكركم على مركب الكركمين الذي أظهرت الدراسات قدرته على تعزيز مستويات السيروتونين والدوبامين، مما يجعله مشروبًا ممتازًا لتحسين المزاج. يمكنكِ إضافة شريحة ليمون أو قليل من العسل لتحسين النكهة.
أطعمة ومشروبات يجب تجنبها للحفاظ على استقرار المزاج
تمامًا كما أن هناك أطعمة تساعد على تحسين المزاج، توجد أطعمة أخرى يمكن أن تزيد من حدة التقلبات المزاجية وأعراض الدورة الشهرية. إن تجنب هذه العناصر أو التقليل منها بشكل كبير خلال هذه الفترة يمكن أن يمنع تفاقم الشعور بالتوتر والقلق والتهيج، ويساعدك على الحفاظ على استقرار أكبر في حالتك النفسية.
السكريات المكررة والأطعمة المصنعة
تؤدي الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة مثل الحلويات والمشروبات الغازية والمعجنات إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر بالدم، يليه هبوط حاد. هذا التقلب السريع يسبب الشعور بالتهيج والتعب وتقلب المزاج. الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون غنية بالصوديوم والدهون غير الصحية والمواد الحافظة التي تزيد من الالتهابات واحتباس السوائل بالجسم.
الكافيين والمشروبات الكحولية
على الرغم من أن فنجان القهوة قد يمنحك دفعة من الطاقة، إلا أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يزيد من الشعور بالقلق والتوتر والعصبية، خاصة خلال فترة الدورة الشهرية الحساسة. كذلك، يمكن للمشروبات الكحولية أن تعطل توازن الهرمونات وتؤثر سلبًا على جودة النوم وتزيد من مشاعر الحزن أو الاكتئاب في اليوم التالي.
الأطعمة المالحة
يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى احتباس السوائل في الجسم، مما يسبب الانتفاخ والشعور بعدم الراحة. هذا الشعور الجسدي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على حالتك النفسية ويزيد من شعورك بالضيق. حاولي تجنب الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والرقائق المالحة، وركزي على الأطعمة الطازجة والمحضرة في المنزل للتحكم في كمية الملح.