كيفية استعادة الحركة بعد الكسر باستخدام التمارين

دليلك الشامل لرحلة التعافي والعودة إلى حياتك الطبيعية

تعتبر فترة ما بعد إزالة الجبس مرحلة حاسمة في رحلة التعافي من الكسر. قد تشعر بضعف في العضلات وتيبس في المفاصل، وهو أمر طبيعي تمامًا. الخبر الجيد هو أنه يمكنك استعادة كامل حركتك وقوتك من خلال الالتزام ببرنامج تأهيلي مدروس ومجموعة من التمارين الفعالة. هذا المقال يقدم لك خطوات عملية وطرقًا متعددة للقيام بذلك بأمان وفعالية، لمساعدتك على العودة إلى روتين حياتك اليومي بأسرع وقت ممكن.

فهم مرحلة ما بعد الكسر وأهمية التأهيل

لماذا الحركة المبكرة والتمارين ضرورية؟

بعد فترة طويلة من عدم الحركة بسبب الجبس، تفقد العضلات المحيطة بمنطقة الكسر جزءًا كبيرًا من كتلتها وقوتها، وهو ما يعرف بضمور العضلات. كما أن المفاصل تصبح متيبسة ومحدودة الحركة نتيجة لعدم استخدامها. تساعد التمارين التأهيلية على عكس هذه الآثار السلبية، حيث تعمل على إعادة بناء القوة العضلية، وتحسين مرونة المفاصل، وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة المصابة، مما يسرع من عملية الشفاء ويقلل من خطر حدوث مضاعفات مستقبلية مثل الألم المزمن أو محدودية الحركة الدائمة.

استشر طبيبك أولاً قبل البدء

قبل الشروع في أي برنامج تمارين، من الضروري الحصول على موافقة طبيبك المعالج أو أخصائي العلاج الطبيعي. سيقوم الطبيب بتقييم مدى التئام الكسر والتأكد من أن العظم أصبح قويًا بما يكفي لتحمل التمارين. كما يمكنه تقديم توصيات مخصصة بناءً على نوع الكسر وموقعه وحالتك الصحية العامة. تجاهل هذه الخطوة قد يؤدي إلى إلحاق الضرر بنفسك وتأخير عملية الشفاء، لذا فهي خطوة لا يمكن الاستغناء عنها لضمان سلامتك.

خطوات عملية لاستعادة الحركة بالتمارين

المرحلة الأولى: تمارين استعادة المدى الحركي

الهدف الأول بعد إزالة الجبس هو استعادة المدى الحركي الطبيعي للمفصل المصاب. يجب أن تكون هذه التمارين لطيفة وبطيئة، مع التركيز على تحريك المفصل في جميع الاتجاهات الممكنة دون الشعور بألم حاد. ابدأ بتمارين المدى الحركي السلبي، حيث تستخدم يدك الأخرى أو مساعدة من شخص آخر لتحريك المفصل. ثم انتقل تدريجيًا إلى التمارين النشطة حيث تقوم بتحريك المفصل بنفسك. من الأمثلة على ذلك ثني وفرد الركبة أو الكوع ببطء، أو عمل دوائر بالمعصم أو الكاحل.

المرحلة الثانية: تمارين التقوية الخفيفة

بمجرد أن تستعيد جزءًا جيدًا من المدى الحركي وتشعر بألم أقل، يمكنك البدء في تمارين التقوية. ابدأ بالتمارين متساوية القياس (Isometric)، والتي تعتمد على شد العضلة دون تحريك المفصل. على سبيل المثال، يمكنك ضغط راحة يدك على الحائط أو الضغط على كرة مطاطية. بعد ذلك، يمكنك التقدم إلى استخدام أشرطة المقاومة المطاطية أو الأوزان الخفيفة جدًا لزيادة الحمل على العضلات تدريجيًا. تذكر دائمًا أن تبدأ ببطء وتزيد من الشدة بشكل تدريجي لتجنب الإرهاق أو الإصابة.

المرحلة الثالثة: تمارين التوازن والتحكم

إذا كان الكسر في أحد الأطراف السفلية مثل الساق أو الكاحل، فإن تمارين التوازن تصبح جزءًا أساسيًا من عملية التأهيل. تساعد هذه التمارين على إعادة تدريب الأعصاب والعضلات للعمل معًا بفعالية، مما يقلل من خطر السقوط مرة أخرى. ابدأ بتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة لبضع ثوانٍ مع الاستناد إلى الحائط أو كرسي للدعم. مع تحسن توازنك، يمكنك محاولة الوقوف دون دعم، أو المشي بوضع القدم أمام الأخرى مباشرة (المشي على خط مستقيم) لتحسين التنسيق الحركي.

عناصر إضافية لتسريع عملية الشفاء

دور التغذية السليمة في بناء العظام

لا يقتصر التعافي على التمارين فقط، بل يلعب نظامك الغذائي دورًا حيويًا في إعادة بناء العظام وتقوية الأنسجة. تأكد من أن نظامك الغذائي غني بالكالسيوم، الموجود في منتجات الألبان والخضروات الورقية. كما أن فيتامين (د) ضروري لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والأسماك الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لإعادة بناء العضلات التي أصابها الضمور، لذا احرص على تناول كميات كافية من اللحوم والبيض والبقوليات.

أهمية الراحة والاستماع لجسدك

بقدر أهمية التمارين، فإن منح جسمك وقتًا كافيًا للراحة لا يقل أهمية. تحدث عملية الشفاء وإعادة بناء الأنسجة أثناء فترات الراحة، وخاصة أثناء النوم. تجنب الإفراط في ممارسة التمارين أو دفع نفسك بقوة تتجاوز حدود الألم. من الطبيعي الشعور ببعض الانزعاج الخفيف، ولكن الألم الحاد أو التورم المتزايد هو علامة من جسمك بأنه يحتاج إلى التوقف والراحة. تعلم أن تستمع لهذه الإشارات وتوازن بين النشاط والراحة لتحقيق أفضل النتائج.