محتوى المقال
كيفية علاج آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف
تخلص من “رقبة النص” واستعد راحتك بخطوات عملية ومجربة
أصبح استخدام الهاتف جزءًا لا يتجزأ من حياتنا اليومية، ولكن هذا الاستخدام المفرط أدى إلى ظهور مشكلة صحية شائعة تُعرف بـ “رقبة النص” أو آلام الرقبة. تحدث هذه الحالة بسبب الضغط المستمر على فقرات وعضلات الرقبة نتيجة انحناء الرأس للأمام لفترات طويلة أثناء النظر إلى شاشة الهاتف. هذا المقال يقدم لك دليلاً متكاملاً ومجموعة من الحلول العملية للتغلب على هذه الآلام، ليس فقط لعلاجها بل للوقاية منها مستقبلاً، مما يساعدك على استعادة راحتك وحماية صحة عمودك الفقري.
فهم المشكلة وخطوات الوقاية الأولية
ما هي “رقبة النص” (Text Neck)؟
رقبة النص هو مصطلح يصف الإجهاد المتكرر الذي يصيب الرقبة نتيجة النظر لأسفل إلى الأجهزة الإلكترونية كالهواتف الذكية والأجهزة اللوحية لفترات طويلة. يبلغ وزن رأس الإنسان البالغ حوالي 5 كيلوغرامات في وضعه الطبيعي. ولكن عند إمالته للأمام بزاوية 15 درجة، يزداد الضغط على العمود الفقري العنقي ليصل إلى 12 كيلوغرامًا. ومع زيادة زاوية الانحناء إلى 60 درجة، وهو الوضع الشائع عند استخدام الهاتف، يمكن أن يصل هذا الضغط إلى 27 كيلوغرامًا. هذا الحمل الزائد يسبب إجهاد العضلات، تآكل الفقرات، وقد يؤدي إلى ألم مزمن ومشاكل أكثر خطورة.
خطوات وقائية بسيطة لتجنب الألم
الوقاية هي الخطوة الأولى والأهم لتجنب آلام الرقبة. ابدأ برفع الهاتف إلى مستوى العين بدلاً من حني رقبتك نحوه. استخدم كلتا يديك لتوزيع الجهد وتثبيت الجهاز في وضع مريح. من الضروري أيضًا أخذ فترات راحة منتظمة كل 20 إلى 30 دقيقة. خلال هذه الاستراحة، قم بتغيير وضعيتك، وحرك رقبتك بلطف، وقم ببعض تمارين الإطالة البسيطة. تفعيل التنبيهات على هاتفك لتذكيرك بأخذ قسط من الراحة يمكن أن يكون استراتيجية فعالة للغاية. هذه العادات البسيطة تقلل بشكل كبير من الضغط المستمر على عضلات وفقرات رقبتك.
تمارين علاجية فعالة لتخفيف آلام الرقبة
تمرين الذقن للداخل (Chin Tuck)
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لتقوية عضلات الرقبة الأمامية ومقاومة وضعية الرأس المتقدمة. للقيام به، اجلس أو قف بشكل مستقيم مع الحفاظ على استقامة ظهرك. انظر إلى الأمام بشكل مباشر، ثم اسحب ذقنك ورأسك للخلف بشكل مستقيم دون إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل، وكأنك تحاول صنع ذقن مزدوج. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الجزء الخلفي من رقبتك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخِ. كرر هذا التمرين 10 مرات، ويمكنك ممارسته عدة مرات على مدار اليوم لتخفيف التوتر وتقوية العضلات.
تمرين إطالة الرقبة الجانبي
يهدف هذا التمرين إلى إرخاء العضلات المتشنجة على جانبي الرقبة. اجلس بوضعية مستقيمة واسترخاء كتفيك. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن، محاولاً تقريب أذنك من كتفك حتى تشعر بتمدد لطيف في الجانب الأيسر من رقبتك. لا ترفع كتفك نحو أذنك. يمكنك زيادة شدة الإطالة بلطف عن طريق وضع يدك اليمنى على رأسك. استمر في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية. عد ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين على الجانب الآخر. قم بأداء هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.
تعديل نمط الحياة لراحة دائمة
أهمية ضبط وضعية الجلوس والوقوف
الوضعية الصحيحة للجسم هي خط الدفاع الأساسي ضد آلام الرقبة. عند الجلوس، تأكد من أن ظهرك مدعوم بالكامل، وأن قدميك مسطحتان على الأرض. يجب أن تكون أذناك فوق كتفيك مباشرة، وكتفاك فوق وركيك. تجنب الجلوس على حافة المقعد أو الانحناء فوق مكتبك. عند الوقوف، وزع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين، وحافظ على استقامة عمودك الفقري مع إبقاء كتفيك للخلف واسترخاءهما. الوعي بوضعية جسمك طوال اليوم وتصحيحها باستمرار يساعد على تخفيف الضغط غير الضروري على رقبتك وظهرك.
تهيئة بيئة العمل أو المنزل
بيئتك المحيطة تلعب دوراً كبيراً في صحة رقبتك. إذا كنت تعمل على مكتب، اضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون الجزء العلوي منها عند مستوى العين أو أقل قليلاً. استخدم كرسيًا مريحًا وداعمًا للظهر. يمكنك وضع وسادة صغيرة خلف أسفل ظهرك للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. عند استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي على الأريكة، تجنب الاستلقاء في وضعيات ملتوية. استخدم الوسائد لدعم ظهرك ورقبتك، وفكر في استخدام حامل للجهاز اللوحي أو الهاتف لرفعه إلى مستوى مريح للنظر.
حلول إضافية ونصائح متقدمة
استخدام الكمادات الباردة والدافئة
يمكن أن يكون العلاج بالحرارة والبرودة وسيلة فعالة لتخفيف آلام الرقبة. في أول 48 إلى 72 ساعة من الشعور بالألم الحاد، قد يساعد وضع كمادة باردة أو كيس ثلج ملفوف بمنشفة على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة في تقليل الالتهاب وتخدير الألم. بعد مرور هذه الفترة الأولية، يمكن أن يساعد استخدام الحرارة الرطبة، مثل منشفة دافئة أو وسادة تدفئة، على إرخاء العضلات المتيبسة وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة، مما يعزز الشفاء. قم بتطبيق الكمادات الدافئة لمدة 15-20 دقيقة في المرة الواحدة.
متى يجب عليك استشارة الطبيب؟
في حين أن معظم آلام الرقبة الناتجة عن استخدام الهاتف تستجيب للعلاجات المنزلية وتغيير العادات، إلا أن هناك حالات تتطلب استشارة طبية. يجب عليك زيارة الطبيب إذا كان الألم شديدًا ومستمرًا، أو إذا كان مصحوبًا بأعراض أخرى مثل التنميل أو الضعف في الذراعين أو اليدين، أو الصداع الشديد، أو فقدان التوازن. قد تكون هذه الأعراض علامة على وجود مشكلة أكثر خطورة، مثل انزلاق غضروفي أو ضغط على الأعصاب، والتي تتطلب تشخيصًا دقيقًا وخطة علاج متخصصة من قبل أخصائي.
