انقاص الوزن اسرع واسهل مع هذه الطريقة

كيفية فقدان الوزن بسرعة: 

3 خطوات بسيطة ، استنادا إلى العلم والخبرة في إنقاص الوزن للألاف من الناس

هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا.
هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك قد تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي.

ومع ذلك ، ليس كل الوجبات الغذائية لها هذا التأثير.
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون التمسك بها أسهل من الوجبات الأخرى.

إليك خطة لتخفيض الوزن من 3 خطوات تستخدم حمية منخفضة الكربوهيدرات وتهدف إلى:

تقلل كثيرا من شهيتك

تسبب فقدان الوزن بسرعة

تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت

1- قلص من الكربوهيدرات

الجزء الأكثر أهمية هو الحد من السكريات والنشويات ، أو الكربوهيدرات.

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية .

بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

فائدة أخرى من خفض الكربوهيدرات هو أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يدعو الكلى لإلقاء الصوديوم الزائد والماء.
هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري .

وفقًا لبعض اختصاصيي التغذية ، سينتج عن اتباعك لهذا النظام الغذائي خسارة ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - وأحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة.
هذا فقدان الوزن يشمل كل من الدهون في الجسم ووزن الماء.

ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على نساء أصحاء يعانون من السمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير .

تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، والتي قد تقودك إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .

ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

ملخص

يمكن أن تؤدي إزالة السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي إلى تقليل شهيتك وخفض مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة يجب أن يخفض كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا يوميًا.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، راجع خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه وقائمة من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

بروتين
تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة.

تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من نفقات السعرات الحرارية بنسبة تتراوح بين 80 و 100 سعر حراري يوميًا.

يمكن أن تقلل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، وتجعلك تشعر بالامتلاء. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب التفكير فيها.

تشمل مصادر البروتين الصحية:

اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
البيض: البيض الكامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفول والبقوليات وفول الصويا
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل الطبق الخاص بك مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20 إلى 50 كربوهيدرات صافية يوميًا.

نظام غذائي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين الخضروات والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.

العديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، بما في ذلك:

بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
تشارد السويسري
الخس
خيار
انظر قائمة كاملة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات هنا.

الدهون الصحية

لا تخف من تناول الدهون. محاولة القيام بالكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت يمكن أن تجعل التمسك بالحمية صعبة للغاية.

تشمل مصادر الدهون الصحية:
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
زبدة

ملخص

تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ، مصدر الدهون ، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سوف يضعك هذا عمومًا في نطاق يتراوح من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.

3. رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.

برفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.

تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات أثناء فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم.

حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض التمارين الرياضية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.
يمكن أن يساعد كل من الجري ورفع الاثقال في تخفيف الوزن.

ملخص

التدريب على ممارسة الرياضة ، مثل رفع الأثقال ، قد يكون الخيار الأفضل ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستكون تمارين الجري فعالة أيضًا.

حاول القيام بـ "إعادة الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع

إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات.

من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه.

بحد أقصى يوم واحد من الكربوهيدرات الزائدة في الأسبوع.

إذا كنت لا تقلل من كمية الكربوهيدرات بما فيه الكفاية ، فقد لا تعاني من عدم فقدان الوزن.

قد تكتسب بعض الوزن المائي خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في اليوم او اليومين التاليين.

ملخص
إن يوم واحد من كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول ، رغم أنه ليس ضروريًا.

ماذا عن السعرات الحرارية

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي كمية الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد حسابها ، يمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية على الإنترنت ومتاحة ايضًا في هاو عربية.

أدخل مستويات الجنس والوزن والطول والنشاط.
ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك أو إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن بسرعة.

يمكنك أيضًا تنزيل عدادات حرارية سهلة الاستخدام مجانية من مواقع الويب ومتجر التطبيقات.

ملخص

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة، من الأهمية بمكان أن تبقي الكربوهيدرات الخاصة بك بدقة في نطاق 20-50 غرام.

10 نصائح لتخفيف الوزن

إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:

1) تناول وجبة فطور عالية البروتين. 

تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة في الطعام وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم .

2) تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. 

هذه هي من بين الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك .

3) شرب الماء قبل الوجبات. 

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر .

4) اختيار الأطعمة الصديقة للوزن. 

بعض الأطعمة هي أفضل لفقدان الوزن من غيرها. فيما يلي قائمة تضم 20 من الأطعمة الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن.

5) أكل الألياف القابلة للذوبان. 

تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. المكملات الليفية مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضًا.

6) شرب القهوة أو الشاي. 

الكافيين يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ .

7) تناول الأطعمة المنزلية أفضل من الأطعمة الجاهزة. 

فهي أكثر صحة ، وأكثر فائدة ، وأقل احتمالا أن تسبب الإفراط في تناول الطعام من الأطعمة المصنعة.

8) كل ببطء. 

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت ، في حين أن تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات تخفيف الوزن.

9) تزن نفسك كل يوم. 

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والاحتفاظ بها لفترة طويلة.

10) احصل على نوم جيد. 

يعتبر النوم من أهم الأسباب ، ويعد النوم السيئ أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
لمزيد من النصائح حول فقدان الوزن ، اقرأ حوالي 30 نصيحة طبيعية لفقدان الوزن ومقالات أخرى حول انقاص الوزن على هاو عربية.

اخيرًا
إن الالتزام بخطة من ثلاث خطوات يتيح فقدان الوزن بسرعة ، واستخدام نصائح أخرى من موقع هاو عربية حول انقاص الوزن سيجعل خطة النظام الغذائي أكثر فعالية.