جاري تحميل ... هاو عربية How Arabia

إعلان الرئيسية

 


أخبار عاجلة

إعلان في أعلي التدوينة

صحة وطبكيفية

كيفية تحسين الذاكرة

    سواء كنت تبحث عن وضوح ذهنك أو تعزيز أدائك العقلي أو الحفاظ على ذاكرتك مع تقدمك في العمر ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح.

    كيفية تعزيز قوة الدماغ في أي عمر

    • تعتمد الذاكرة القوية على صحة وحيوية دماغك.
    •  سواء كنت طالبًا يدرس للامتحانات النهائية ، أو محترفًا عاملاً مهتمًا ببذل كل ما في وسعك للبقاء حادًا عقليًا ، أو كبير السن يتطلع إلى الحفاظ على المادة الرمادية وتعزيزها مع تقدمك في العمر .
    •  فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به لتحسين ذاكرتك و الأداء العقلي.
    • يقولون إنه لا يمكنك تعليم كلب عجوز حيلًا جديدة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالدماغ ، اكتشف العلماء أن هذا القول المأثور القديم ببساطة غير صحيح. 
    • يمتلك الدماغ البشري قدرة مذهلة على التكيف والتغيير ، حتى في سن الشيخوخة تُعرف هذه القدرة بالمرونة العصبية. 
    • من خلال التحفيز الصحيح ، يمكن لعقلك تشكيل مسارات عصبية جديدة ، وتغيير الاتصالات الموجودة ، والتكيف والتفاعل بطرق دائمة التغير.
    • إن قدرة الدماغ المذهلة على إعادة تشكيل نفسه صحيحة عندما يتعلق الأمر بالتعلم والذاكرة. 
    • يمكنك تسخير القوة الطبيعية للمرونة العصبية لزيادة قدراتك المعرفية ، وتعزيز قدرتك على تعلم معلومات جديدة ، وتحسين ذاكرتك في أي عمر.

      نصائح لتحسين قوة الدماغ 

     امنح عقلك تمرينًا

    • بحلول الوقت الذي تبلغ فيه سن الرشد ، يكون دماغك قد طور الملايين من المسارات العصبية التي تساعدك على معالجة المعلومات واسترجاعها بسرعة وحل المشكلات المألوفة وتنفيذ المهام المعتادة بأقل جهد عقلي.
    •  ولكن إذا التزمت دائمًا بهذه المسارات البالية ، فأنت لا تمنح عقلك التحفيز الذي يحتاجه لمواصلة النمو والتطور. 
    • عليك أن تغير الأمور من وقت لآخر!
    • تتطلب الذاكرة ، مثل القوة العضلية ، "استخدامها أو فقدانها". كلما تمرن عقلك ، كلما تمكنت من معالجة المعلومات وتذكرها بشكل أفضل. 
    • لكن ليست كل الأنشطة متساوية، أفضل تمارين الدماغ تكسر روتينك وتتحداك لاستخدام وتطوير مسارات دماغية جديدة.

    لا تفوت التمارين البدنية

    • في حين أن التمارين الذهنية مهمة لصحة الدماغ ، فإن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى كسر العرق.
    •  تساعد التمارين البدنية عقلك على البقاء حادًا، فهو يزيد من وصول الأكسجين إلى عقلك ويقلل من مخاطر الاضطرابات التي تؤدي إلى فقدان الذاكرة ، مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. 
    • تعزز التمارين أيضًا تأثيرات المواد الكيميائية المفيدة في الدماغ ويقلل من هرمونات التوتر. 
    • ولعل الأهم من ذلك هو أن التمارين تلعب دورًا مهمًا في المرونة العصبية من خلال تعزيز عوامل النمو وتحفيز الروابط العصبية الجديدة.

    نصائح تمارين تقوية الدماغ

    • تعتبر التمارين الهوائية مفيدة للدماغ بشكل خاص ، لذا اختر الأنشطة التي تحافظ على ضخ الدم ، بشكل عام ، أي شيء مفيد لقلبك مفيد لعقلك.
    • هل يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإزالة ضباب النوم عند الاستيقاظ؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تجد أن ممارسة الرياضة في الصباح قبل أن تبدأ يومك يحدث فرقًا كبيرًا. 
    • الأنشطة البدنية التي تتطلب التنسيق بين اليد والعين أو المهارات الحركية المعقدة مفيدة بشكل خاص لبناء الدماغ.
    • يمكن أن تساعدك فترات الراحة من التمارين على تجاوز الإرهاق العقلي والركود بعد الظهر حتى المشي لمسافة قصيرة أو بضع قفزات كافية لإعادة تشغيل عقلك.

    احصل على قدر كافي من النوم 

    • هناك فرق كبير بين مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه والمقدار الذي تحتاجه للعمل بأفضل ما لديك. 
    • الحقيقة هي أن أكثر من 95٪ من البالغين يحتاجون إلى ما بين 7.5 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة لتجنب الحرمان من النوم. 
    • حتى التبسيط لساعات قليلة يحدث فرقًا! تتعرض الذاكرة والإبداع وقدرات حل المشكلات ومهارات التفكير النقدي للخطر.
    • لكن النوم أمر بالغ الأهمية للتعلم والذاكرة بطريقة أكثر جوهرية.
    •  تشير الأبحاث إلى أن النوم ضروري لتقوية الذاكرة ، حيث يحدث النشاط الأساسي المعزز للذاكرة خلال أعمق مراحل النوم.
    • احصل على جدول نوم منتظم، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح حاول ألا تكسر روتينك ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد.
    • تجنب كل الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفاز والأجهزة اللوحية والهواتف وأجهزة الكمبيوتر إلى الاستيقاظ وقمع الهرمونات مثل الميلاتونين التي تجعلك تشعر بالنعاس.
    • قلل من الكافيين ، يؤثر الكافيين على الناس بشكل مختلف ، بعض الناس حساسون للغاية ، وحتى قهوة الصباح قد تتداخل مع النوم في الليل. 

    خصص وقتًا للأصدقاء

    • عندما تفكر في طرق لتحسين الذاكرة ، هل تفكر في أنشطة "جادة" مثل المصارعة  أو إتقان إستراتيجية الشطرنج ، أم أنها تسلية أكثر مرحًا .
    •  الخروج مع الأصدقاء أو الاستمتاع بفيلم مضحك  ذلك تتبادر إلى الذهن؟ إذا كنت مثل معظمنا ، فمن المحتمل أنك الأول. لكن دراسات لا حصر لها تُظهر أن الحياة المليئة بالأصدقاء والمتعة تأتي بفوائد معرفية.
    • تظهر الأبحاث أن وجود صداقات ذات معنى ونظام دعم قوي أمر حيوي ليس فقط للصحة العاطفية ، ولكن أيضًا لصحة الدماغ. 
    • هناك العديد من الطرق لبدء الاستفادة من فوائد التنشئة الاجتماعية للدماغ والذاكرة، تطوع أو انضم إلى نادٍ أو اجعله هدفًا لرؤية الأصدقاء كثيرًا أو التواصل عبر الهاتف.
    •  وإذا لم يكن الإنسان مفيدًا ، فلا تتغاضى عن قيمة حيوان أليف.

    حافظ على التوتر تحت الضغط

    • الإجهاد هو أحد أسوأ أعداء الدماغ. 
    • بمرور الوقت ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى تدمير خلايا الدماغ وإتلاف منطقة الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن تكوين الذكريات الجديدة واستعادة الذكريات القديمة. 
    • ربطت الدراسات أيضًا التوتر بفقدان الذاكرة.

    نصائح لإدارة التوتر

    • ضع توقعات واقعية (وكن على استعداد لقول لا!).
    • خذ فترات راحة طوال اليوم.
    • عبر عن مشاعرك بدلاً من كبتها.
    • اضبط توازنًا صحيًا بين العمل ووقت الفراغ.
    • ركز على مهمة واحدة في كل مرة ، بدلاً من محاولة تعدد المهام.

    اضحك فالضحك هو أفضل دواء

    • لقد سمعت أن الضحك هو أفضل دواء ، وهذا ينطبق على الدماغ والذاكرة ، وكذلك الجسم.على عكس الاستجابات العاطفية ، التي تقتصر على مناطق معينة من الدماغ ، فإن الضحك يشرك مناطق متعددة في جميع أنحاء الدماغ.
    • علاوة على ذلك ، فإن الاستماع إلى النكات  ينشط مناطق الدماغ الحيوية للتعلم والإبداع.
    •  كما يلاحظ عالم النفس دانييل جولمان في كتابه الذكاء العاطفي ، "يبدو أن الضحك يساعد الناس على التفكير على نطاق أوسع والتواصل بحرية أكبر".

    تناول نظامًا غذائيًا يحفز الدماغ

    • مثلما يحتاج الجسم إلى الوقود ، فإن الدماغ كذلك.
    •  ربما تعلم بالفعل أن نظامًا غذائيًا يعتمد على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون "الصحية" (مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك) والبروتينات الخالية من الدهون سيوفر الكثير من الفوائد الصحية ، ولكن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أيضًا أن يحسن الذاكرة.
    •  لكن بالنسبة لصحة الدماغ ، لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله ، إنه أيضًا ما لا تأكله.

     ستساعدك النصائح الغذائية التالية على تعزيز قدراتك العقلية :

    احصل على أوميجا 3 ،تظهر الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ ،تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا بشكل خاص للأوميجا 3 ، وخاصة المياه الباردة "الأسماك الدهنية" مثل السلمون والتونة والهلبوت والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.
    إذا لم تكن من محبي المأكولات البحرية ، ففكر في المصادر غير السمكية لأوميجا 3 مثل الأعشاب البحرية والجوز وبذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان والقرع الشتوي والفاصوليا والفاصوليا والسبانخ والبروكلي وبذور اليقطين وفول الصويا.

    قلل من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة (من مصادر مثل اللحوم الحمراء والحليب كامل الدسم والزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم) تزيد من خطر الإصابة بالخرف وتضعف التركيز والذاكرة.

    تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. المنتجات مليئة بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تحمي خلايا دماغك من التلف. تعتبر الفواكه والخضروات الملونة من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة "سوبرفوود".

    اشرب الشاي الأخضر، يحتوي الشاي الأخضر على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر خلايا الدماغ. 
    من بين العديد من الفوائد الأخرى ، الاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر قد يعزز الذاكرة واليقظة العقلية ويبطئ شيخوخة الدماغ.

    تحديد المشاكل الصحية وعلاجها

    • هل تشعر أن ذاكرتك قد تعرضت لانخفاض غير مبرر؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون هناك مشكلة صحية أو في نمط الحياة يجب إلقاء اللوم عليها.
    • لا يقتصر الأمر على الخرف أو مرض الزهايمر الذي يسبب فقدان الذاكرة.

     هناك العديد من الأمراض واضطرابات الصحة العقلية والأدوية التي يمكن أن تتداخل مع الذاكرة:

    أمراض القلب وعوامل الخطورة، تم ربط أمراض القلب والأوعية الدموية وعوامل الخطر المرتبطة بها ، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، بالضعف الإدراكي المعتدل.

    داء السكري ، تشير الدراسات إلى أن مرضى السكري يعانون من تدهور إدراكي أكبر بكثير من أولئك الذين لا يعانون من هذا المرض.

    اختلال التوازن الهرموني، غالبًا ما تعاني النساء اللاتي يعانين من انقطاع الطمث من مشاكل في الذاكرة عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين. 
    عند الرجال ، يمكن أن يسبب انخفاض هرمون التستوستيرون مشاكل، يمكن أن تؤدي اختلالات الغدة الدرقية أيضًا إلى النسيان أو تباطؤ التفكير أو الارتباك.

    الأدوية يمكن أن تعيق العديد من الأدوية الموصوفة والأدوية المتاحة دون وصفة طبية الذاكرة والتفكير الواضح. 
    تشمل المسببات الشائعة أدوية البرد والحساسية والأدوية المساعدة على النوم ومضادات الاكتئاب. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي عن الآثار الجانبية المحتملة.

    اتخذ خطوات عملية لدعم التعلم والذاكرة

    • انتبه، لا يمكنك تذكر شيء ما إذا لم تتعلمه من قبل ، ولا يمكنك تعلم شيء ما  أي ترميزه في عقلك  إذا لم توليه اهتمامًا كافيًا. 
    • تستغرق معالجة جزء من المعلومات في ذاكرتك حوالي ثماني ثوانٍ من التركيز المكثف. 
    • إذا كنت تشتت انتباهك بسهولة ، فاختر مكانًا هادئًا حيث لن تتم مقاطعتك.
    • اشرك أكبر عدد ممكن من الحواس، حاول ربط المعلومات بالألوان والقوام والروائح والأذواق. 
    • يمكن أن يساعد الفعل المادي لإعادة كتابة المعلومات في طبعها على عقلك ، حتى لو كنت متعلمًا بصريًا ، فاقرأ بصوت عالٍ ما تريد أن تتذكره، إذا كنت تستطيع قراءتها بشكل إيقاعي ، فهذا أفضل.
    • اربط المعلومات بما تعرفه بالفعل،  اربط البيانات الجديدة بالمعلومات التي تتذكرها بالفعل ، سواء كانت مادة جديدة تعتمد على المعرفة السابقة ، أو شيء بسيط مثل عنوان شخص يعيش في شارع تعرف فيه شخصًا بالفعل.
    • بالنسبة للمواد الأكثر تعقيدًا ، ركز على فهم الأفكار الأساسية بدلاً من حفظ التفاصيل المعزولة.
    •  تدرب على شرح الأفكار لشخص آخر بأسلوبك الخاص.
    • تمرن على المعلومات التي تعلمتها بالفعل، راجع ما تعلمته في نفس اليوم الذي تعلمته فيه ، وعلى فترات بعد ذلك، هذه "البروفة المتباعدة" أكثر فاعلية من التكديس ، خاصة للاحتفاظ بما تعلمته.

    الوسوم:

    ليست هناك تعليقات:

    إرسال تعليق

    إعلان في أسفل التدوينة

    إتصل بنا

    نموذج الاتصال

    الاسم

    بريد إلكتروني *

    رسالة *