كيفية ممارسة التأمل وتعلم تقنيات التأمل الحديثة
 |
| ممارسة التأمل وتعلم تقنيات التأمل الحديثة |
كيف تتأمل
عندما نتأمل ، نحقق فوائد بعيدة المدى وطويلة الأمد في حياتنا: نخفض مستويات التوتر لدينا ، ونتعرف على آلامنا ، ونتواصل بشكل أفضل ، ونحسن تركيزنا ، ونصبح أكثر لطفًا مع أنفسنا. دعنا نرشدك إلى الأساسيات في دليلنا الجديد حول كيفية التأمل.
- ما هو التأمل؟
- لماذا تتعلم التأمل؟
- كيف تتأمل
- التأملات الأساسية
- ما بعد البداية
نرحب بك في دليلنا الواعي للتأمل من هاو، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من أنماط التأمل ، ومعلومات حول فوائد كل ممارسة ، وممارسات صوتية موجهة مجانية تساعدك على تعلم كيفية التأمل ودمج التأمل في حياتك اليومية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول أساسيات هذه الممارسة التحويلية التي تمكننا من العثور على مزيد من المتعة في الحياة اليومية.
ما هو التأمل؟
شرح موجز لهذه الممارسة.
كيف تتعلم التأمل؟
في تأمل اليقظة الذهنية ، نتعلم كيفية الانتباه إلى التنفس أثناء دخوله وخروجه ، ونلاحظ متى يبتعد العقل عن هذه المهمة. ممارسة العودة إلى التنفس تبني عضلات الانتباه واليقظة.
عندما ننتبه إلى أنفاسنا ، فإننا نتعلم كيفية العودة إلى اللحظة الحالية والبقاء فيها - لترسيخ أنفسنا هنا والآن عن قصد ، دون حكم.
الفكرة من وراء اليقظة تبدو بسيطة - الممارسة تتطلب الصبر. في الواقع ، تروي معلمة التأمل الشهيرة شارون سالزبرغ أن تجربتها الأولى مع التأمل أظهرت لها مدى السرعة التي ينشغل بها العقل في مهام أخرى. "فكرت ، حسنًا ، كيف سيكون ، 800 نفس قبل أن يبدأ ذهني في الشرود؟ ولدهشتي المطلقة ، لقد كان نفسًا واحدًا ، وسأختفي ، "يقول سالزبيرج.
لماذا تتعلم التأمل؟
مجموعة مختارة من الفوائد المرتبطة بالتأمل.
على الرغم من أن التأمل ليس علاجًا شاملاً ، إلا أنه يوفر بالتأكيد بعض المساحة التي تشتد الحاجة إليها في حياتك. في بعض الأحيان ، هذا كل ما نحتاجه لاتخاذ خيارات أفضل لأنفسنا وعائلاتنا ومجتمعاتنا. ومن أهم الأدوات التي يمكنك إحضارها معك لممارسة التأمل هي القليل من الصبر وبعض اللطف مع نفسك ومكان مريح للجلوس.
عندما نتأمل ، نقوم بحقن فوائد بعيدة المدى وطويلة الأمد في حياتنا. ومكافأة: لا تحتاج إلى أي معدات إضافية أو عضوية باهظة الثمن.
فيما يلي خمسة أسباب للتأمل:
أسباب التأمل
- فهم ألمك
- قلل من توترك
- تواصل بشكل أفضل
- تحسين التركيز
- تقليل الثرثرة الدماغية
كيف تتأمل
التأمل هو شيء يمكن للجميع القيام به ، وإليك الطريقة.
التأمل أبسط (وأصعب) مما يعتقده معظم الناس. اقرأ هذه الخطوات ، وتأكد من أنك في مكان يمكنك الاسترخاء فيه في هذه العملية ، واضبط مؤقتًا ، ثم جربه:
1) اجلس
ابحث عن مكان للجلوس يشعر فيه بالهدوء والسكينة.
2) ضع حدًا زمنيًا
إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون من المفيد اختيار وقت قصير ، مثل خمس أو 10 دقائق.
3) لاحظ جسمك
يمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، ويمكنك الجلوس بشكل غير محكم القرفصاء ، ويمكنك الركوع - كل ذلك على ما يرام. فقط تأكد من أنك مستقر وفي وضع يمكنك البقاء فيه لفترة من الوقت.
4) اشعر بأنفاسك
اتبع إحساس أنفاسك أثناء دخولها وخروجها.
5) لاحظ عندما شارد عقلك
حتمًا ، سيترك انتباهك نفسًا ويتجول في أماكن أخرى. عندما تتجول لملاحظة أن عقلك قد شارد - في بضع ثوانٍ ، دقيقة ، خمس دقائق - ببساطة أعد انتباهك إلى التنفس.
6) كن لطيفا مع عقلك الباطن
لا تحكم على نفسك أو تهتم بمحتوى الأفكار التي تجد نفسك تائهة فيها. فقط عد مرة أخرى.
7) اقتربوا من اللطف
عندما تكون جاهزًا ، ارفع نظرك برفق (إذا كانت عيناك مغمضتين ، افتحهما). توقف لحظة ولاحظ أي أصوات في البيئة. لاحظ كيف يشعر جسمك الآن. لاحظ أفكارك وعواطفك.
هذا هو! هذه هي الممارسة. تذهب بعيدًا وتعود وتحاول أن تفعل ذلك بلطف قدر الإمكان.
كم يجب أن أتأمل؟
التأمل ليس أكثر تعقيدًا مما وصفناه أعلاه. الأمر بهذه البساطة ... وهذا يمثل تحديًا. إنها أيضًا قوية وتستحق ذلك. المفتاح هو الالتزام بالجلوس كل يوم ، حتى لو كان لمدة خمس دقائق. يقول مدرس التأمل شارون سالزبيرج: "قال أحد معلمي التأمل أن أهم لحظة في ممارسة التأمل هي اللحظة التي تجلس فيها للقيام بذلك. لأنك حينها تقول لنفسك أنك تؤمن بالتغيير ، وتؤمن برعاية نفسك ، وتجعلها حقيقة. أنت لا تحمل بعض القيمة مثل اليقظة أو التعاطف بشكل مجرد ، ولكنك تجعلها حقيقة ".
نصائح وتقنيات التأمل
لقد تجاوزنا تأمل التنفس الأساسي حتى الآن ، ولكن هناك تقنيات أخرى لليقظة الذهنية تستخدم نقاط محورية مختلفة عن التنفس لجذب انتباهنا - أشياء خارجية مثل صوت في الغرفة ، أو شيء أوسع ، مثل ملاحظة الأشياء العفوية التي تعال إلى وعيك أثناء ممارسة تجول بلا هدف. لكن كل هذه الممارسات تشترك في شيء واحد: نلاحظ أن عقولنا تدير العرض في كثير من الأحيان. انها حقيقة. نفكر بالأفكار ، عادة ، ثم نتصرف. ولكن إليك بعض الاستراتيجيات المفيدة لتغيير ذلك:
كيفية جعل اليقظه عادة
تشير التقديرات إلى أن 95٪ من سلوكنا يعمل بالطيار الآلي. وذلك لأن الشبكات العصبية تكمن وراء كل عاداتنا ، وتقليل ملايين المدخلات الحسية في الثانية إلى اختصارات يمكن التحكم فيها حتى نتمكن من العمل في هذا العالم المجنون. تعتبر إشارات الدماغ الافتراضية هذه فعالة للغاية لدرجة أنها غالبًا ما تجعلنا نعود إلى السلوكيات القديمة قبل أن نتذكر ما قصدنا فعله بدلاً من ذلك.
اليقظة هي عكس هذه العمليات الافتراضية. إنه تحكم تنفيذي وليس طيار آلي ، ويتيح الإجراءات المتعمدة وقوة الإرادة والقرارات. لكن هذا يتطلب الممارسة. كلما قمنا بتنشيط الدماغ المتعمد ، أصبح أقوى. في كل مرة نقوم فيها بشيء جديد ومتعمد ، نقوم بتحفيز المرونة العصبية ، وتنشيط المادة الرمادية لدينا ، المليئة بالخلايا العصبية الناشئة حديثًا والتي لم يتم إعدادها بعد من أجل دماغ "الطيار الآلي".
لكن هنا تكمن المشكلة. بينما يعرف دماغنا المتعمد ما هو الأفضل بالنسبة لنا ، فإن دماغنا الآلي يجعلنا نختصر طريقنا في الحياة. إذن كيف يمكننا حث أنفسنا على الانتباه عندما نكون في أمس الحاجة إليه؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم "تصميم السلوك". إنها طريقة لوضع عقلك المتعمد في مقعد السائق. هناك طريقتان للقيام بذلك - أولاً ، إبطاء دماغ الطيار الآلي عن طريق وضع عقبات في طريقه ، وثانيًا ، إزالة العقبات في مسار الدماغ المتعمد ، حتى يتمكن من السيطرة.
ومع ذلك ، فإن تحويل التوازن لمنح عقلك المتعمد المزيد من القوة يتطلب بعض العمل. فيما يلي بعض الطرق للبدء.
ضع تذكيرات التأمل حولك. إذا كنت تنوي القيام ببعض اليوجا أو التأمل ، ضع سجادة اليوجا أو وسادة التأمل في منتصف الأرضية حتى لا تفوتها وأنت تمشي.
قم بتحديث تذكيراتك بانتظام. لنفترض أنك قررت استخدام الملاحظات اللاصقة لتذكير نفسك بنوايا جديدة. قد ينجح ذلك لمدة أسبوع تقريبًا ، ولكن بعد ذلك يتولى دماغك الطيار الآلي والعادات القديمة السيطرة مرة أخرى. حاول كتابة ملاحظات جديدة لنفسك ؛ أضف مجموعة متنوعة أو اجعلها مضحكة. بهذه الطريقة سوف يستمرون معك لفترة أطول.
قم بإنشاء أنماط جديدة. يمكنك تجربة سلسلة من رسائل "إذا كان هذا ، إذن" لإنشاء تذكيرات سهلة للانتقال إلى العقل المتعمد. على سبيل المثال ، قد تبتكر ، "إذا كان باب المكتب ، ثم نفسًا عميقًا" كطريقة للتحول إلى اليقظة الذهنية وأنت على وشك بدء يوم عملك. أو ، "إذا رن الهاتف ، خذ نفسًا قبل الرد." كل عمل مقصود للتحول إلى اليقظة يقوي عقلك المتعمد.
إرسال تعليق