كيفية منع مرض الزهايمر
اخر تحديث :
0
تعليقات
هل يمكن منع مرض الزهايمر
يعد مرض الزهايمر أحد أكبر مخاوف الكثير منا مع تقدمنا في السن، يمكن أن يكون التفكير في تطوير المرض أمرًا مخيفًا ، خاصة إذا كنت قد شاهدت أحد أفراد أسرتك مصابًا بالزهايمر.
على الرغم من أنه قد تم إخبارك أن كل ما يمكنك فعله هو الأمل في الأفضل وانتظار العلاج الدوائي ، إلا أن الحقيقة أكثر تشجيعًا. تظهر الأبحاث الواعدة أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى من خلال مجموعة من التغييرات البسيطة والفعالة في نمط الحياة.
من خلال تحديد عوامل الخطر الشخصية والتحكم فيها وقيادة أسلوب حياة صحي للدماغ ، يمكنك زيادة فرصك في التمتع بصحة الدماغ مدى الحياة والحفاظ على قدراتك المعرفية، قد تمنع هذه الخطوات أعراض مرض الزهايمر وتبطئ عملية التدهور.
مرض الزهايمر هو مرض معقد له عوامل خطر متعددة.البعض ، مثل عمرك وعلم الوراثة ، خارج عن إرادتك. ومع ذلك ، هناك سبع ركائز لنمط حياة صحي للدماغ سنتعرف عليهم في هذا المقال .
ممارسة الرياضة بانتظام
- يمكن أن تقلل ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة تصل إلى 50 %.
- علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين أيضًا إلى إبطاء المزيد من التدهور لدى أولئك الذين بدأوا بالفعل في تطوير المشكلات الإدراكية.
- تحمي التمرينات من مرض الزهايمر وأنواع الخرف الأخرى عن طريق تحفيز قدرة الدماغ على الحفاظ على الروابط القديمة وكذلك تكوين روابط جديدة.
- اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
- تتضمن الخطة المثالية مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة، الأنشطة الجيدة للمبتدئين تشمل المشي والسباحة.
- بناء العضلات لضخ عقلك، لا تؤدي المستويات المعتدلة من الوزن وتمارين المقاومة إلى زيادة كتلة العضلات فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة الدماغ.
- بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، فإن إضافة 2-3 جلسات قوة إلى روتينك الأسبوعي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر إلى النصف.
- قم بتضمين تمارين التوازن والتنسيق، تُعد إصابات الرأس الناتجة عن السقوط من المخاطر المتزايدة مع تقدمك في العمر ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
- بالإضافة إلى حماية رأسك عند ممارسة الرياضة (ارتداء خوذة رياضية عند ركوب الدراجات ، على سبيل المثال) ، يمكن أن تساعدك تمارين التوازن والتنسيق على البقاء رشيقًا وتجنب الانسكابات.
- جرب اليوجا أو تمارين باستخدام كرات التوازن.
ارتباط اجتماعي
- البشر مخلوقات اجتماعية للغاية، نحن لا نزدهر بمعزل عن الآخرين ، وكذلك عقولنا.
- قد يؤدي الاستمرار في التفاعل الاجتماعي إلى الحماية من مرض الزهايمر والخرف في مراحل لاحقة من الحياة ، لذا اجعل تطوير شبكة قوية من الأصدقاء والحفاظ عليها أولوية.
- لست بحاجة إلى أن تكون فراشة اجتماعية أو حياة الحفلة ، لكنك تحتاج إلى التواصل وجهًا لوجه بانتظام مع شخص يهتم بك ويجعلك تشعر بأنك مسموع.
- بينما يصبح الكثير منا أكثر عزلة مع تقدمنا في السن ، لم يفت الأوان بعد على مقابلة الآخرين وتكوين صداقات جديدة.
- انضم إلى نادٍ أو مجموعة اجتماعية.
- قم بزيارة مركز المجتمع المحلي أو مركز كبار السن.
- خذ دروسًا جماعية (مثل الصالة الرياضية أو كلية المجتمع).
- تعرف على جيرانك.
- حدد موعدًا أسبوعيًا مع الأصدقاء.
نظام غذائي صحي
- في مرض الزهايمر ، يتسبب الالتهاب ومقاومة الأنسولين في إصابة الخلايا العصبية ومنع الاتصال بين خلايا الدماغ.
- يوصف مرض الزهايمر أحيانًا بأنه "سكري الدماغ" ، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين اضطرابات التمثيل الغذائي وأنظمة معالجة الإشارات.
- ومع ذلك ، من خلال تعديل عاداتك الغذائية ، يمكنك المساعدة في تقليل الالتهاب وحماية عقلك.
- تحكم في وزنك، الوزن الزائد هو عامل خطر للإصابة بمرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.
- وجدت دراسة كبرى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بمرتين ، وأولئك الذين يعانون من السمنة لديهم ثلاثة أضعاف الخطر، يمكن لخسارة الوزن أن تقطع شوطًا طويلاً في حماية عقلك.
- قلل من السكر، يمكن أن تؤدي الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم مما يؤدي إلى التهاب الدماغ.
- احترس من السكر المخفي في جميع أنواع الأطعمة المعلبة من الحبوب والخبز إلى صلصة المعكرونة والمنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
- استمتع بنظام غذائي متوسطي، تشير العديد من الدراسات الوبائية إلى أن تناول نظام غذائي متوسطي يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالضعف الإدراكي ومرض الزهايمر.
- احصل على الكثير من دهون أوميجا 3 ،تشير الدلائل إلى أن DHA الموجود في هذه الدهون الصحية قد يساعد في منع مرض الزهايمر والخرف عن طريق تقليل لويحات بيتا أميلويد.
- تشمل مصادر الغذاء أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والأعشاب البحرية والسردين. يمكنك أيضًا إضافة زيت السمك.
- قم بتخزين الفاكهة والخضروات، عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، كلما كان ذلك أفضل.
- تناول الطعام عبر طيف الألوان لتعظيم الحماية من مضادات الأكسدة والفيتامينات ، بما في ذلك الخضار الورقية والتوت والخضروات الصليبية مثل البروكلي.
- اطبخ في المنزل كثيرًا ،من خلال الطهي في المنزل ، يمكنك التأكد من أنك تتناول وجبات طازجة وصحية غنية بالعناصر الغذائية الصحية للدماغ وقليلة السكر والملح والدهون غير الصحية والمواد المضافة.
- اشرب باعتدال ، بينما يبدو أن هناك فوائد للدماغ في تناول النبيذ الأحمر باعتدال ، فإن استهلاك الكحول بكثرة يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويسرع شيخوخة الدماغ.
التحفيز الذهني
- أولئك الذين يواصلون تعلم أشياء جديدة ويتحدون أدمغتهم طوال حياتهم هم أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
- الأنشطة التي تنطوي على مهام متعددة أو تتطلب الاتصال والتفاعل والتنظيم توفر أكبر قدر من الحماية. خصص وقتًا كل يوم لتحفيز عقلك.
- تعلم شيئا جديدا. ادرس لغة أجنبية أو مارس آلة موسيقية أو تعلم الرسم أو الخياطة. واحدة من أفضل الطرق لممارسة هواية جديدة هي التسجيل في فصل دراسي ثم تحديد أوقات منتظمة لممارستها. كلما زادت الحداثة والتعقيد والتحدي ، زادت الفائدة.
- ارفع مستوى نشاط موجود. إذا لم تكن حريصًا على تعلم شيء جديد ، فلا يزال بإمكانك تحدي عقلك من خلال زيادة مهاراتك ومعرفتك بشيء تفعله بالفعل.
- على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك العزف على البيانو ولا تريد تعلم آلة جديدة ، فالتزم بتعلم مقطوعة موسيقية جديدة أو تحسين طريقة عزفك لقطتك المفضلة.
- تمرن على تقنيات الحفظ. على سبيل المثال ، اصنع جملة يمثل فيها الحرف الأول من كل كلمة الحرف الأول لما تريد أن تتذكره ، مثل استخدام الجملة "كل ولد جيد يعمل بشكل جيد" لحفظ ملاحظات المفتاح الموسيقي الثلاثي ، يمكن أن يؤدي إنشاء القوافي والأنماط إلى تقوية روابط الذاكرة.
- استمتع بالألعاب الإستراتيجية والألغاز ، توفر ألعاب التفكير والألعاب الإستراتيجية تمرينًا عقليًا رائعًا وتبني قدرتك على تكوين الارتباطات المعرفية والاحتفاظ بها.
- حل لغز الكلمات المتقاطعة أو العب ألعاب الطاولة أو البطاقات أو ألعاب الكلمات والأرقام مثل سكرابل أو سودوكو.
- اتبع الطريق الأقل سافرًا، خذ طريقًا جديدًا أو تناول الطعام بيدك غير المسيطرة، قم بتغيير عاداتك بانتظام لإنشاء مسارات دماغية جديدة.
نوم جيد
- هناك عدد من الروابط بين أنماط النوم السيئة وتطور مرض الزهايمر والخرف.
- أكدت بعض الدراسات على أهمية النوم الجيد لطرد السموم من الدماغ، ربط آخرون قلة النوم بمستويات أعلى من بيتا أميلويد في الدماغ ، وهو بروتين لزج يمكن أن يزيد من تعطيل النوم العميق الضروري لتكوين الذاكرة.
- إذا أدى الحرمان من النوم ليلاً إلى إبطاء تفكيرك أو تأثيره على مزاجك ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأعراض مرض الزهايمر.
للمساعدة في تحسين نومك:
- ضع جدول نوم منتظم. الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يعزز إيقاعاتك اليومية الطبيعية. تستجيب ساعة دماغك للانتظام.
- ضبط المزاج. احتفظ بسريرك للنوم وممارسة الجنس ، وحظر دخول التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر إلى غرفة النوم (كلاهما محفز وقد يؤدي إلى صعوبات في النوم).
- قم بعمل طقوس مريحة قبل النوم. خذ حمامًا ساخنًا ، أو قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة ، أو استمع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء ، أو قم بتعتيم الإضاءة. عندما تصبح عادة ، فإن طقوسك الليلية سترسل إشارة قوية إلى عقلك بأن الوقت قد حان للنوم العميق التصالحي.
- هدئ أحاديثك الداخلية. عندما يبقيك التوتر أو القلق أو القلق مستيقظًا ، انهض من السرير. حاول القراءة أو الاسترخاء في غرفة أخرى لمدة عشرين دقيقة ثم قفز مرة أخرى.
- احصل على فحص لانقطاع التنفس أثناء النوم. إذا كنت قد تلقيت شكاوى بشأن الشخير ، فقد ترغب في إجراء اختبار لتوقف التنفس أثناء النوم ، وهي حالة يحتمل أن تكون خطرة حيث يتعطل التنفس أثناء النوم. يمكن أن يُحدث العلاج فرقًا كبيرًا في صحتك ونوعية نومك.
ادارة الاجهاد
- يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أو المستمر إلى إلحاق خسائر فادحة بالدماغ ، مما يؤدي إلى انكماش منطقة الذاكرة الرئيسية ، وإعاقة نمو الخلايا العصبية ، وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
- ومع ذلك ، يمكن لأدوات إدارة الإجهاد البسيطة أن تقلل من آثاره الضارة.
- قم بتهدئة استجابتك للضغط من خلال التنفس العميق من البطن. التنفس المجدد قوي وبسيط ومجاني!
- حدد جدولًا لأنشطة الاسترخاء اليومية.
- يتطلب إبقاء التوتر تحت السيطرة جهدًا منتظمًا.
- يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي أو اليوجا على الاسترخاء وعكس الآثار الضارة للتوتر.
- يغذي السلام الداخلي. قد يحصنك التأمل المنتظم والصلاة والتفكير والممارسة الدينية ضد الآثار الضارة للتوتر.
- اجعل المرح أولوية. كل العمل وعدم اللعب ليس جيدًا لمستويات التوتر لديك أو عقلك. خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية التي تجلب لك السعادة ، سواء كانت مشاهدة النجوم أو العزف على البيانو أو العمل على دراجتك.
- حافظ على روح الدعابة لديك. يتضمن ذلك القدرة على الضحك على نفسك. فعل الضحك يساعد جسدك على مقاومة التوتر.
صحة الأوعية الدموية
- هناك المزيد من الأدلة التي تشير إلى أن ما هو جيد لقلبك مفيد أيضًا لعقلك.
- يمكن أن يكون الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أمرًا بالغ الأهمية في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من الخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف الوعائي.
- وبالطبع ، يمكن أن تساعدك معالجة مشكلات صحة القلب أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية في المستقبل.
إرسال تعليق