تخفيف الوزن وحرق الدهون أسرع

تخفيف الوزن وحرق الدهون اسرع

24 نصيحة لتخفيف الوزن 

نستند في هذا المقال إلى خبرات عملية وأدلة علمية من مصادر موثوق بها

غالبًا ما يُنصح الناس بالقيام بكل أنواع الأشياء المجنونة ، والتي لا يوجد لدى معظمها أي دليل وراءها.

ومع ذلك ، على مر السنين ، وجد العلماء عددًا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.

هنا 24 نصيحة لتخفيف الوزن تستند في الواقع إلى أدلة ومجربة عمليًا ونجحت في إنقاص وزن ملايين من الناس.


يقدم لكم هاو عربية دليلاً شاملاً حول تخفيف الوزن وحرق دهون الجسم بشكل أسرع في 26 نصيحة تغير من روتين حياتك اليومية

1. شرب الماء ، وخاصة قبل الوجبات

غالبًا ما نسمع أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن - وهذا صحيح.

يمكن لمياه الشرب أن تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30 ٪ على مدى فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد الأشخاص على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان 44٪ من الوزن ، مقارنة بأولئك الذين لم يشربوا الماء.

2. أكل البيض في وجبة الافطار

تناول البيض الكامل يمكن أن يكون له كل أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك في إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار المبنية على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة ، بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.

إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. أي مصدر آخر للبروتين يمكن ان تتناوله في وجبة الإفطار سيؤدي لنفس النتيجة.

3. شرب القهوة (يفضل الأسود)

القهوة مفيدة بشكل غير عادي.
القهوة الجيدة محملة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها فوائد صحية عديدة.

تشير الدراسات إلى أن الكافيين في القهوة يمكن أن يعزز عملية الأيض بنسبة 3-11 ٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29 ٪.

فقط تأكد من عدم إضافة مجموعة من السكر أو غيرها من المكونات ذات السعرات الحرارية العالية إلى قهوتك، لأن هذا ينفي تمامًا أي فوائد.

يمكنك التسوق لتناول القهوة في متجر البقالة المحلي ، وكذلك عبر الإنترنت.

4. شرب الشاي الأخضر

مثل القهوة ، الشاي الأخضر له أيضًا فوائد عديدة ، إحداها فقدان الوزن.

على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه محمل بمضادات أكسدة قوية تسمى الكاتيكين ، والتي يعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن الشاي الأخضر (سواء كان بمثابة مشروب أو مكمل مستخلص الشاي الأخضر) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

يتوفر الشاي الأخضر في معظم الصيدليات والمتاجر الصحية ومحلات البقالة ، وكذلك عبر الإنترنت.

5. تجربة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط شائع في الأكل يدور فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.

تشير الدراسات قصيرة الأجل إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

6. خذ ألياف Glucomannan

تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات.

هذا النوع من الألياف يمتص الماء ويجلس في أمعائك لفترة من الوقت ، مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستكملون بالجلوكومان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

يمكنك العثور على مكملات glucomannan ليس فقط في متاجر الفيتامينات والصيدليات ولكن أيضًا عبر الإنترنت.

7. قلص من السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب مشروبات عالية الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، وكذلك الحالات التي تشمل مرض السكري وأمراض القلب.

إذا كنت تريد انقاص وزنك ، قلل من السكر المضاف.

8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء المغذية الليفية ، وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة.

تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة.
يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بقوة بالسمنة.

إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها بالألياف الطبيعية ، يمكنك قراءة المزيد حول النظام الغذائي القائم على كربوهيدرات أقل

9. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات ، فكر في المضي قدماً والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن نظام غذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا.

تخفيف الوزن وحرق الدهون اسرع

10. مراقبة عدد السعرات الحرارية أو كميات الطعام

يمكن أن يكون التحكم في الأجزاء - ببساطة تناول كميات أقل - أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية ، لأسباب واضحة.

تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.

11. الحفاظ على الغذاء الصحي حتى في حالة الجوع

الحفاظ على الطعام الصحي يمكن أن يساعد في منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائعًا بشكل مفرط.

تشمل الوجبات الخفيفة المحمولة بسهولة وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر الصغيرة واللبن والبيض المسلوق.

12. تناول مكملات بروبيوتيك

أخذ مكملات بروبيوتيك تحتوي على بكتريا من فصيلة لاكتوباسيلوس قد أظهرت أنها تقلل من كتلة الدهون.

ومع ذلك ، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على جميع أنواع اكتوباكيللوس. وقد ربطت بعض الدراسات L. acidophilus مع زيادة الوزن.

يمكنك التسوق للحصول على مكملات بروبيوتيك في العديد من محلات البقالة أو الصيدليات ، وكذلك عبر الإنترنت.

13. أكل الأطعمة الغنية بالتوابل

يحتوي الفلفل الحار على كبخاخات ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية الأيض ويقلل من شهيتك قليلاً.

ومع ذلك ، قد يصاب الأشخاص بالتسامح مع آثار الكابسايسين مع مرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.

14. ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية.

يظهر فعالية هذا بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التكاثر حول أعضاءك وتسبب مرض التمثيل الغذائي.

15. رفع الأثقال

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للاتباع نظام غذائي هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات والتباطؤ في التمثيل الغذائي ، وغالبا ما يشار إليها باسم وضع الجوع.

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام ببعض التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال.
تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.

بالطبع ، من المهم ليس فقط فقدان الدهون - أنت أيضًا تريد بناء العضلات. ممارسة المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.

16. تناول المزيد من الألياف

غالبا ما ينصح بالألياف لفقدان الوزن.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، فإن بعض الدراسات تظهر أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.

17. أكل المزيد من الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.

أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكن الكثير من الألياف.
يمنحها محتوى الماء العالي كثافة منخفضة للطاقة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل.

هذه الأطعمة مغذية للغاية ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

18. الحصول على قدر جيد من النوم

النوم بصورة جيدة وبشكل كافٍ له أهمية بالغة فقد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة ، لأنها مرتبطة بزيادة 89 ٪ من مخاطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال و 55 ٪ في البالغين.

19. انتبه لخطر إدمان الطعام

وجدت دراسة حديثة أن 19.9 ٪ من الناس معرضون لخطر إدمان الأغذية.

إذا واجهت الرغبة الشديدة في التغلب ولا يمكنك كبح جماحك بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان.

في هذه الحالة ، طلب المساعدة المهنية. محاولة إنقاص الوزن دون محاربة إدمان الطعام هي أقرب إلى المستحيل.

20. تناول المزيد من البروتين

البروتين من المغذيات الأكثر أهمية لفقدان الوزن.

تبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا بينما يحلق 441 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي.

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل الرغبة في تناول الطعام بنسبة 60٪ مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لانقاص الوزن.

21. تناول بروتين مصل اللبن

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فقد يساعدك تناول مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين في فعل هذا.

أظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية الخاصة بك مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن حوالي 8 رطل مع مرور الوقت مع زيادة كتلة العضلات.

بروتين مصل اللبن متاح في معظم المتاجر الصحية وعبر الإنترنت.

22. لا تشرب المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصير الصودا والفواكه

السكر سيء ، لكن السكر بشكل سائل أسوأ. 

تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد يكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ لدى الأطفال لكل وجبة يومية.

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا ، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر.

يمكنك أكل الفاكهة الكاملة الطبيعية ، ولكن تجنب عصير الفاكهة تمامًا.

23. تناول الأطعمة الكاملة المكونة منفردة (طعام حقيقي)

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا أكثر رشاقة وصحة ، فأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول أطعمة كاملة مكونة من عنصر واحد.

تمتلئ هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن إذا كانت غالبية نظامك الغذائي يعتمد عليها.

24. المضغ ببطء

قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتأكد من أن لديك ما يكفي من الطعام.
تشير بعض الدراسات إلى أن المضغ ببطء أكبر يمكن أن يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد يقلل من السعرات الحرارية في الوجبة.

هذه الممارسات هي جزء من الأكل بذكاء ، والتي تهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام الخاص بك والانتباه إلى كل لدغة.

في النهاية
العديد من التقنيات يمكن أن تساعد على تحقيق أهدافك لفقدان الوزن.

بعض النصائح المذكورة أعلاه هي الحمية الغذائية البحتة ، والتي تنطوي على تناول المزيد من البروتين أو تقليص السكر المضاف.

البعض الآخر - مثل تحسين نوعية النوم أو إضافة روتين ممارسة التمارين الرياضية - يعتمد على أسلوب حياة أكثر صحة.
على سبيل المثال ، يعد المضغ ببطء أكثر خطوة واحدة يمكنك اتباعها لتعليم الأكل بذكاء.

إذا قمت بتطبيق عدد قليل من هذه النصائح ، فسوف تكون في طريقك لتحقيق أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.