فقدان الوزن بسرعة بهذه العادات الصباحية البسيطة

فقدان الوزن بسرعة هو احد اهم الاهداف، بغض النظر عن أهدافك وخططك المتعلقة بفقدان الوزن.
يمكن أن يكون فقدان الوزن سهلاً في بعض الأحيان.
ومع ذلك ، لا يتطلب التخلص من بضعة أرطال إصلاحًا شاملًا لنظامك الغذائي الحالي ونمط حياتك.
في الواقع ، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

تسرد هذه المقالة على هاو 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك الغذائي للمساعدة في جهود تخفيف الوزن.

1. تناول وجبة فطور عالية البروتين

هناك سبب وجيه لوجبة الإفطار تعتبر أهم وجبة في اليوم.

ما تأكله لتناول الإفطار يمكن أن يحدد المسار ليومك بأكمله.
إنه يحدد ما إذا كنت ستشعر بالشبع حتى الغداء ، أو إذا كنت ستتجه إلى تناول المزيد من الطعام وتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.

تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قد يساعد في خفض الرغبة الشديدة والمساعدة في تخفيف الوزن.

في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة اثبت الاتي:
ان تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قد قلل من الرغبة الشديدة في تناول وجبة ما بعد الوجبة بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين الطبيعي.
أظهرت دراسة أخرى أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين كان مرتبطًا بتقليل نسبة الدهون وتقليل تناول الطعام والجوع يوميًا ، مقارنةً بوجبة إفطار من البروتين الطبيعي.

قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع" المسؤول عن زيادة الشهية.

في الواقع ، أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تعمل على كبت إفراز هرمون الجريلين بشكل أكثر فعالية من تناول وجبة إفطار عالية الكربوهيدرات.
للمساعدة في بدء يومك بداية جيدة ، فكر في مصادر البروتين مثل البيض واللبن الزبادي والجبن المنزلي والمكسرات وبذور الشيا.

ملخص
تشير الدراسات إلى أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وذلك من خلال كبت إفراز هرمون الجريلين.

2. شرب الكثير من الماء

إن بدء صباحك بكوب أو اثنين من الماء هو وسيلة سهلة لتعزيز فقدان الوزن اسرع.

يمكن أن يساعد الماء في زيادة معدل حرق الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، لمدة 60 دقيقة على الأقل.

في دراسة واحدة صغيرة ، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة بنسبة 30 ٪ في معدل الأيض ، في المتوسط.
وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زادن من استهلاكهن للمياه لأكثر من 34 أونصة (لتر واحد) في اليوم يفقدن 4.4 رطل (2 كجم) أكثر من عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو ممارسة الرياضة الروتينية.
والأكثر من ذلك ، أن مياه الشرب قد تقلل من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد.
أظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13 ٪.
في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أونصة (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
إن بدء يومك بالمياه والبقاء على هذا المنوال طوال اليوم هو وسيلة رائعة لزيادة فقدان الوزن بأقل جهد ممكن.

ملخص
ارتبطت زيادة استهلاكك للمياه بزيادة في إنقاص الوزن وحرق الدهون ، بالإضافة إلى انخفاض الشهية وتناول الطعام.

3. قم بوزن نفسك

يمكن أن يكون التقدم على نطاق واسع ووزن نفسك كل صباح وسيلة فعالة لزيادة الحافز وتحسين ضبط النفس.

ارتبطت العديد من الدراسات بوزن نفسك يوميًا مع زيادة في الوزن.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون حوالي 13 رطلاً (6 كجم) أكثر من ستة أشهر من أولئك الذين يزنون أنفسهم أقل كثيرًا.
أفادت دراسة أخرى أن البالغين الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون 9.7 رطل (4.4 كجم) على مدار عامين.
في حين أن أولئك الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في الشهر يكسبون 4.6 رطل (2.1 كجم).
يمكن أن تساعد زيادة الوزن كل صباح أيضًا على تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تساعد على إنقاص الوزن.
في دراسة واحدة كبيرة ، ارتبط الوزن الذاتي المتكرر بتحسن ضبط النفس.
علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي.
للحصول على أفضل النتائج ، زن نفسك جيدًا عند الاستيقاظ.
قم بذلك بعد استخدام الحمام وقبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن وزنك قد يتقلب يوميًا ويمكن أن يتأثر بعدة عوامل.
ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن الاتجاهات العامة لفقدان الوزن بسرعة ، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة.

ملخص
وقد وجدت الدراسات أن الوزن اليومي اليومي قد يترافق مع المزيد من فقدان الوزن بسرعة وزيادة ضبط النفس.

4. الحصول على بعض الشمس

يمكن أن يساعد فتح الستائر للسماح بدخول بعض أشعة الشمس أو قضاء بضع دقائق إضافية خارج المنزل كل صباح على إنقاص وزنك.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن التعرض لمستويات معتدلة من الضوء في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يكون له تأثير على الوزن.
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة على الحيوانات أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية ساعد في قمع زيادة الوزن لدى الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون.
التعرض لأشعة الشمس هو أيضًا أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من فيتامين د. .
وجدت بعض الدراسات أن تلبية متطلبات فيتامين د يمكن أن يساعد في فقدان الوزن اسرع وحتى منع زيادة الوزن.
في إحدى الدراسات ، تناولت 218 امرأة تعاني من زيادة الوزن والبدانة مكملات فيتامين د أو دواء وهمي لمدة عام واحد.
في نهاية الدراسة ، فقد أولئك الذين استوفوا متطلباتهم من فيتامين د ما متوسطه 7 أرطال (3.2 كجم) أكثر من أولئك الذين لديهم مستويات غير كافية من فيتامين د.
اتبعت دراسة أخرى 4،659 امرأة مسنة لمدة أربع سنوات ووجدت أن مستويات أعلى من فيتامين د كانت مرتبطة بانخفاض الوزن.
يمكن أن تختلف كمية التعرض للشمس التي تحتاجها حسب نوع بشرتك والموسم وموقعك.
ومع ذلك، فإن ترك بعض أشعة الشمس أو الجلوس بالخارج لمدة 10-15 دقيقة كل صباح قد يكون له تأثير مفيد على فقدان الوزن بسرعة.

ملخص
التعرض للشمس قد يكون له تأثير على الوزن، يمكن أن يساعدك ضوء الشمس أيضًا على تلبية احتياجاتك من فيتامين د ، مما قد يساعد على زيادة فقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

5. ممارسة اليقظه

اليقظة هي ممارسة تنطوي على التركيز الكامل على اللحظة الحالية ورفع مستوى الوعي لأفكارك ومشاعرك.

وقد ثبت أن هذه الممارسة تعزز فقدان الوزن بسرعة وتعزز عادات الأكل الصحية.
على سبيل المثال ، وجد تحليل لـ 19 دراسة أن التدخلات المستندة إلى اليقظة زادت من فقدان الوزن بشكل أسرع وقللت من سلوكيات الأكل المرتبطة بالسمنة.
حصلت مراجعة أخرى على نتائج مماثلة ، مشيرة إلى أن تدريب اليقظة الذهنية أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن في 68 ٪ من الدراسات التي تمت مراجعتها.
ممارسة اليقظة الذهنية بسيطة. للبدء ، حاول قضاء خمس دقائق كل صباح في الجلوس بشكل مريح في مكان هادئ والتواصل مع حواسك.

ملخص
وجدت بعض الدراسات أن اليقظة يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتعزز سلوكيات الأكل الصحية.

6. الضغط في بعض التمارين

يمكن أن يساعدك القيام ببعض النشاط البدني في الصباح على زيادة فقدان الوزن وبشكل أسرع.

قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 امرأة زائدة الوزن بقياس آثار التمارين الرياضية في أوقات مختلفة من اليوم.
في حين لم يكن هناك فرق كبير لوحظ في الرغبة الشديدة في الطعام بين أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر.
إلا أن ممارسة التمارين في الصباح ارتبطت بمستوى أعلى من الشبع.
قد يساعد التمرين في الصباح على الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك الجوع المفرط.
أظهرت دراسة أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 1 أن ممارسة الرياضة في الصباح ارتبطت بالتحكم المحسن في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وأظهرت ارتباطًا بدلاً من السببية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار ممارسة الصباح في عموم السكان.

ملخص
وقد وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قد تترافق مع زيادة الشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

7. احزم غداءك

يمكن أن يكون بذل الجهد لتخطيط وجبة الغداء الخاصة بك وتعبئتها مسبقًا طريقة بسيطة لاتخاذ خيارات طعام أفضل وزيادة فقدان الوزن وبشكل أسرع.

وجدت دراسة كبيرة شملت 40554 شخصًا أن تخطيط الوجبات كان مرتبطا بجودة النظام الغذائي الأفضل.
والمزيد من تنوع النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.
ووجدت دراسة أخرى أن تناول وجبات الطعام المطبوخ في المنزل بشكل متكرر يرتبط بجودة النظام الغذائي المحسنة وانخفاض خطر زيادة الدهون في الجسم.
في الواقع ، أولئك الذين تناولوا وجبات الطعام المطبوخة في المنزل خمس مرات على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن بنسبة 28 ٪.
وعلى الجانب الاخر أولئك الذين تناولوا وجبات الطعام المطبوخة في المنزل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع هم الاكثر عرضة لزيادة الوزن.
حاول تخصيص بضع ساعات في ليلة واحدة في الأسبوع لتخطيط وجباتك وإعدادها حتى تتمكن في الصباح من تناول الغداء والذهاب.

ملخص
تشير الدراسات إلى أن تخطيط الوجبات وتناول الوجبات المطبوخة في المنزل يرتبطان بتحسين جودة النظام الغذائي وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة.

8. النوم لفترة أطول

قد يساعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه في وقت لاحق للضغط على بعض النوم الإضافي في زيادة فقدان الوزن.

وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم زاد من الجوع والرغبة الشديدة ، خاصة للأطعمة عالية الكربوهيدرات وذات السعرات الحرارية العالية.
كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، استهلك 12 مشاركًا في المتوسط ​​559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً عندما حصلوا على ثماني ساعات كاملة.
يعد وضع جدول نوم صحي مكونًا مهمًا لفقدان الوزن بسرعة ، جنبًا إلى جنب مع الأكل الجيد وممارسة الرياضة.
لزيادة نتائجك إلى أقصى حد ، حاول الحصول على 8 ساعات نوم على الأقل في الليلة.

ملخص
تظهر الدراسات أن الحرمان من النوم قد يزيد من الشهية والرغبة الشديدة ، بالإضافة إلى تناول السعرات الحرارية.

9. قم بتبديل رحلتك

على الرغم من أن القيادة قد تكون واحدة من أكثر الطرق ملاءمة للعمل ، إلا أنها قد لا تكون رائعة بالنسبة لمحيط خصرك.

تظهر الأبحاث أن المشي أو ركوب الدراجات أو استخدام وسائل النقل العام قد يكون مرتبطًا بانخفاض وزن الجسم وتقليل خطر زيادة الوزن.
اتبعت إحدى الدراسات 822 شخصًا على مدى أربع سنوات ووجدت أن أولئك الذين يتنقلون بالسيارة يميلون إلى اكتساب وزن أكبر من الركاب غير السيارات.
وبالمثل ، أظهرت دراسة شملت 15777 شخصًا أن استخدام وسائل النقل العام أو وسائل النقل النشطة.
مثل المشي أو ركوب الدراجات ، كان مرتبطًا بمؤشر كتلة جسم أقل بكثير ونسبة الدهون في الجسم ، مقارنة باستخدام وسائل النقل الخاصة.
قد يكون تغيير رحلتك حتى عدة مرات في الأسبوع طريقة بسيطة لزيادة فقدان الوزن بسرعة.

ملخص
قد ارتبط كل من المشي وركوب الدراجات واستخدام وسائل النقل العام بانخفاض الوزن وانخفاض وزن الجسم والدهون مقارنة بقيادة الدراجة من أجل الوصول إلى العمل.

10. ابدأ بتتبع وزنك

يمكن أن يكون الاحتفاظ بمذكرات طعام لتتبع ما تأكله طريقة فعالة للمساعدة على تعزيز فقدان الوزن ومساءلة نفسك.

تعقبت إحدى الدراسات فقدان الوزن في 123 شخصًا لمدة عام واحد ووجدت أن إكمال مجلة الطعام كان مرتبطًا بقدر أكبر من فقدان الوزن.
أظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين يستخدمون نظام التتبع بانتظام لمراقبة نظامهم الغذائي وممارسة الرياضة يفقدون وزنًا أكثر من أولئك الذين لم يستخدموا نظام التتبع بانتظام.
وبالمثل ، وجدت دراسة أجريت على 220 امرأة بدينة أن الاستخدام المتكرر والثابت لأداة المراقبة الذاتية ساعد في تحسين إدارة الوزن على المدى الطويل.

• جرب استخدام تطبيق على هاتفك أو حتى مجرد قلم وورقة لتسجيل ما تأكله وتشربه ، بدءًا من وجبتك الأولى من اليوم.

ملخص
وجدت الدراسات أن استخدام مذكرات الطعام لتتبع تناولك يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن.

في نهاية هذا المقال

• يمكن أن يكون إجراء بعض التغييرات الصغيرة على عاداتك الصباحية طريقة سهلة وفعالة لزيادة فقدان الوزن.
• يمكن لممارسة السلوكيات الصحية في الصباح أن تبدأ يومك على قدمك اليمنى وتهيئك للنجاح.
• للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من دمج هذه العادات الصباحية مع نظام غذائي جيد وأسلوب حياة صحي.