جاري تحميل ... هاو عربية How Arabia

إعلان الرئيسية

 


أخبار عاجلة

إعلان في أعلي التدوينة

أسلوب الحياةالسرطانصحة وطب

نظام غذائي صحي للوقاية من السرطان

     الرابط بين السرطان والنظام الغذائي 

    • بعض عوامل خطر الإصابة بالسرطان ، مثل الوراثة والبيئة ، خارجة عن إرادتك ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن حوالي 70٪ من خطر الإصابة بالسرطان في حياتك يقع ضمن قدرتك على التغيير ، بما في ذلك نظامك الغذائي.
    •  إن تجنب السجائر ، والحد من الكحول ، والوصول إلى وزن صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام كلها خطوات رائعة للوقاية من السرطان، يمكن أن يلعب اتباع نظام غذائي صحي دورًا حيويًا أيضًا.
    • ما تأكله وما لا تأكله يمكن أن يكون له تأثير قوي على صحتك ، بما في ذلك خطر الإصابة بالسرطان.
    •  بينما تميل الأبحاث إلى الإشارة إلى الارتباط بين أطعمة معينة والسرطان ، بدلاً من علاقات السبب والنتيجة القوية ، هناك عادات غذائية معينة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على المخاطر. 
    • على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي متوسطي تقليدي غني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل زيت الزيتون إلى تقليل خطر الإصابة بمجموعة متنوعة من أنواع السرطان الشائعة ، بما في ذلك سرطان الثدي. 
    • وعلى العكس من ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يتضمن حصة يومية من اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
    • إذا كان لديك تاريخ مع مرض السرطان في عائلتك ، فإن إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي وسلوكياتك الآن يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك على المدى الطويل.
    •  وإذا تم تشخيصك بالفعل بالسرطان ، فإن اتباع نظام غذائي مغذي يمكن أن يساعد في دعم حالتك المزاجية وتقوية جسمك خلال هذا الوقت الصعب.

    طرق بسيطة لبناء نظامك الغذائي للوقاية من السرطان

    لتقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان ، بالإضافة إلى أمراض خطيرة أخرى ، تهدف إلى بناء نظامك الغذائي حول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والدهون الصحية. 

    في الوقت نفسه ، حاول الحد من كمية الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون غير الصحية والسكريات والكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها.

    قلل من مخاطر تناول مضادات الأكسدة

    • الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية المعروفة باسم مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة وتساعد في الحماية من الخلايا السرطانية.
    • الأنظمة الغذائية الغنية بالفاكهة قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والرئة.
    • قد يقلل تناول الخضروات التي تحتوي على الكاروتينات ، مثل الجزر وبراعم بروكسل والقرع ، من خطر الإصابة بسرطان الرئة والفم والبلعوم والحنجرة.
    • قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات غير النشوية ، مثل البروكلي والسبانخ والفاصوليا ، في الحماية من سرطان المعدة والمريء.
    • تناول البرتقال ، والتوت ، والبازلاء ، والفلفل الحلو ، والخضراوات الورقية الداكنة ، والأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين سي قد يحمي أيضًا من سرطان المريء.
    • الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الليكوبين ، مثل الطماطم والجوافة والبطيخ ، قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.

    أضف المزيد من الفاكهة والخضروات إلى نظامك الغذائي

    • في الوقت الحالي ، يفتقر معظمنا إلى الحد الأدنى الموصى به يوميًا وهو خمس حصص من الفاكهة والخضروات. 
    • لإضافة المزيد إلى نظامك الغذائي ، ركز على إضافة أطعمة "كاملة" ، في أقرب وقت ممكن من حالتها الطبيعية. 
    • على سبيل المثال ، تناول تفاحة غير مقشرة بدلاً من شرب عصير التفاح.
    • الإفطار: أضف الفاكهة الطازجة والبذور والمكسرات إلى الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار منخفضة السكر (مثل دقيق الشوفان).
    • الغذاء: تناول سلطة مليئة بالفاصوليا والبازلاء المفضلة لديك أو أي مزيج من الخضار. أضف الخس والطماطم والأفوكادو إلى شطيرة الحبوب الكاملة. تناول جانبًا من الجزر أو مخلل الملفوف أو الفاكهة.
    • الوجبات الخفيفة: احصل على تفاحة أو موزة وأنت في طريقك للخروج من الباب. اغمس الجزر والكرفس والخيار والفلفل في الحمص. احتفظ بمزيج درب مصنوع من المكسرات والفواكه المجففة في متناول اليد.
    • العشاء: أضف الخضار الطازجة أو المجمدة إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك أو طبق الأرز. ضع على البطاطس المخبوزة البروكلي أو الخضار المقلية أو الصلصة.
    • الحلوى: اختر الفاكهة بدلاً من الحلويات السكرية.

    نظام غذائي غني بالألياف

    • توجد الألياف ، التي تسمى أيضًا نخالة أو سائبة ، في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على نظامك الهضمي نظيفًا وصحيًا. 
    • يساعد في الحفاظ على حركة المركبات المسببة للسرطان عبر الجهاز الهضمي قبل أن تتسبب في ضرر. 
    • قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم وغيره من سرطانات الجهاز الهضمي الشائعة ، بما في ذلك المعدة والفم والبلعوم.

    اختر الدهون الصحية

    • يزيد تناول نظام غذائي غني بالدهون من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، لكن الأنواع الصحية من الدهون قد تحمي بالفعل من السرطان.
    • تجنب الدهون المتحولة أو الزيت المهدرج جزئيًا الموجود في الأطعمة المعبأة والمقلية مثل البسكويت والكعك وقشور الفطيرة وعجينة البيتزا والبطاطس المقلية والدجاج المقلي .
    • قلل من الدهون المشبعة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان بحيث لا تزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
    • أضف المزيد من الدهون غير المشبعة من الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
    •  يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في السلمون والتونة وبذور الكتان مقاومة الالتهاب ودعم صحة الدماغ والقلب.

    الحد من اللحوم المصنعة والحمراء

    • أثبتت العديد من الدراسات المختلفة وجود صلة بين خطر الإصابة بالسرطان وتناول اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والببروني والسلامي.
    •  تناول حوالي (50 جرامًا) من اللحوم المصنعة يوميًا تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 20٪. 
    • قد يكون هذا بسبب مواد النترات الحافظة أو غيرها من المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم ، على الرغم من أن عوامل خطر الإصابة بالسرطان تزداد أيضًا عن طريق تناول اللحوم الحمراء أيضًا.
    •  تتمثل الإستراتيجية الأكثر أمانًا في الحد من كمية اللحوم المصنعة التي تستهلكها وتنويع نظامك الغذائي من خلال البحث عن مصادر البروتين الأخرى ، مثل الأسماك والدجاج والبيض والمكسرات وفول الصويا .

    نصائح أخري للوقاية من السرطان 

    في حين أن نظامك الغذائي أساسي للوقاية من السرطان ، فإن العادات الصحية الأخرى يمكن أن تقلل من خطر إصابتك:

    كن نحيفًا قدر الإمكان دون أن تصبح ناقصًا

    •  زيادة الوزن أو السمنة تزيد من خطر الإصابة بعدد من السرطانات ، بما في ذلك سرطان الأمعاء والثدي والبروستاتا والبنكرياس وبطانة الرحم والكلى والمرارة والمريء والمبيض.

    كن نشيطًا بدنيًا لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم

    • يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بسرطان القولون وبطانة الرحم وسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث. 
    • تعمل ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق أيضًا ، ولكن المفتاح هو العثور على نشاط تستمتع به وجعله جزءًا من حياتك اليومية.

    قلل من المشروبات الكحولية

    • قلل من الاستهلاك إلى ما لا يزيد عن مشروبين في اليوم للرجال وواحد في اليوم للنساء.

    ليست هناك تعليقات:

    إرسال تعليق

    إعلان في أسفل التدوينة

    إتصل بنا

    نموذج الاتصال

    الاسم

    بريد إلكتروني *

    رسالة *