أطعمة مضادة للألتهابات

اخر تحديث : 0 تعليقات

أطعمة مضادة للألتهابات

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا ، من ناحية ، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض .
يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة الالتهابية ومستويات النشاط المنخفضة إلى زيادة هذا الخطر.
ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تقاوم الالتهاب.

إليك في هذا المقال عدة أنواع من الأطعمة المضادة للالتهابات.

التوت من الأطعمة المضادة للألتهابات

  • التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
  • على الرغم من وجود العشرات من الأصناف ، فإن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل: فراولة ، توت ، توت العليق.
  • يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.
  • ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (خلايا NK) ، والتي تساعد في الحفاظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح.
  • في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال ، فإن أولئك الذين تناولوا العنب البري كل يوم أنتجوا خلايا NK أكثر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك .
  • في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين أكلوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب .

الأسماك الدهنية مضادة للألتهابات

  • تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.
  • على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من أفضل المصادر: سمك السالمون ، السردين ، سمك مملح ، سمك الأسقمري البحري ، الأنشوجة.
  • تعمل EPA و DHA على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى .
  • يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين وحميات ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات .
  • لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون سمك السلمون أو مكملات EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي (CRP) .
  • ومع ذلك ، في دراسة أخرى ، لم يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا .

البروكلي مضاد للألتهابات 

  • البروكلي مغذي للغاية.
  • إنه نبات صليبي ، إلى جانب القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت.
  • أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان .
  • قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
  • البروكلي غني بالسلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB ، التي تسبب الالتهاب .

الأفوكادو مضاد للألتهابات

  • إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
  • كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان .
  • بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من التهاب خلايا الجلد .
  • في إحدى الدراسات ، عندما تناول الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرجر ، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب NF-kB و IL-6 ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر وحده .

الشاي الأخضر مضاد للألتهابات

  • ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها.
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات .
  • ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
  • EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.

الفلفل من الأطعمة المضادة للألتهابات

  • يتم تحميل الفلفل الحار والفلفل الحار بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات .
  • يوفر الفلفل الحلو مادة الكيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تقلل علامة واحدة من الضرر التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد ، وهو مرض التهابي .
  • يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، مما قد يقلل الالتهاب ويؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.

الفطر(عيش الغراب ) من الأطعمة المضادة للألتهابات

  • في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل ويتم زراعته تجاريًا.
  • تشمل هذه الكمأ وفطر بورتوبيللو وشيتاكي.
  • الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.
  • كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات .
  • قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى عرف الأسد من الالتهابات منخفضة الدرجة المرتبطة بالسمنة .
  • ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن عيش الغراب في الطهي يقلل من المركبات المضادة للالتهابات بشكل كبير. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.

العنب مضاد للألتهابات

  • يحتوي العنب على مادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهاب.
  • بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين .
  • يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.
  • في إحدى الدراسات ، شهد الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين تناولوا مستخلص العنب يوميًا انخفاضًا في علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك NF-kB .
  • علاوة على ذلك ، زادت مستويات الأديبونيكتين لديهم. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.

الكركم مضاد للألتهابات 

  • الكركم من التوابل ذات النكهة القوية والترابية التي تستخدم غالبًا في أطباق الكاري والأطباق الهندية الأخرى.
  • لقد حظي باهتمام كبير لمحتواه من الكركمين ، وهو عنصر غذائي قوي مضاد للالتهابات.
  • يقلل الكركم من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى .
  • في الواقع ، أدى تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض ملحوظ في مؤشر الالتهاب CRP لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي .
  • ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين لتجربة تأثير ملحوظ من الكركم وحده.
  • في إحدى الدراسات ، لم تظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن 2.8 جرامًا من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهاب .
  • يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، والتي يمكن أن تعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪ .

زيت الزيتون مضاد للألتهابات

  • زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها.
  • إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
  • تربط الدراسات زيت الزيتون بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
  • في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، انخفض البروتين التفاعلي CRP والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا .
  • تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين .

الشوكولاته الداكنة والكاكاو مضادات للألتهابات

  • الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.
  • كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالمرض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.
  • تعتبر مركبات الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات وتحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين .
  • في إحدى الدراسات ، شهد المدخنون تحسنًا ملحوظًا في وظيفة بطانة الأوعية الدموية في غضون ساعتين من تناول شوكولاتة عالية الفلافونول .
  • ومع ذلك ، تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو - ونسبة أكبر هي الأفضل - لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.

الطماطم مضادة للألتهابات

  • الطماطم هي قوة غذائية.
  • تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات .
  • قد يكون اللايكوبين مفيدًا بشكل خاص في تقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بأنواع عديدة من السرطان .
  • حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب لدى النساء ذوات الوزن الزائد - ولكن ليس أولئك المصابات بالسمنة .
  • لاحظ أن طبخ الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية اللايكوبين التي تمتصها.
  • وذلك لأن اللايكوبين هو كاروتينويد ، وهو عنصر غذائي يتم امتصاصه بشكل أفضل مع مصدر للدهون.

التصنيفات :

قد تُعجبك هذه المشاركات

إرسال تعليق

إرسال تعليق